Ποιά είναι η φυσική σου κατάσταση - 10 τρόποι για να την μετρήσεις

Ποιά είναι η φυσική σου κατάσταση – 10 τρόποι για να την μετρήσεις

Η φυσική κατάσταση είναι κάτι περισσότερο από το πόσο γρήγορα ή πόσο μακριά μπορείτε να τρέξετε και πόσο βάρος μπορείτε να σηκώσετε. Αν θέλετε να μάθετε πόσο υγιές και σε φόρμα είναι το σώμα σας, δοκιμάστε να αξιολογήσετε το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης με αυτά τα τεστ:

Τα κυριότερα κριτήρια αξιολόγησης της φυσικής κατάστασης περιλαμβάνουν:

Παρακολούθηση του καρδιακού σας παλμού
Μετρήσεις αρτηριακής πίεσης
Μετρήσεις ποσοστού σωματικού λίπους
Μέτρηση μυϊκής δύναμης και αντοχής
Επίπεδα φυσικής κατάστασης της καρδιάς και του πνεύμονα – VO2 Max

Αερόβια φυσική κατάσταση: Καρδιακός ρυθμός σε ηρεμία RHR

Ο καρδιακός σας ρυθμός σε ηρεμία είναι ένα μέτρο της υγείας και της φυσικής κατάστασης της καρδιάς. Για τους περισσότερους ενήλικες, ένας υγιής καρδιακός ρυθμός σε κατάσταση ηρεμίας, είναι μεταξύ 60 και 90 παλμών ανά λεπτό.

Έλεγχος παλμού πάνω από την καρωτίδα.

Όταν το σώμα σας είναι σε ηρεμία και χαλάρωση, μετρήστε τον αριθμό των καρδιακών παλμών που αισθάνεστε σε μια χρονική περίοδο 60 δευτερολέπτων. Ένα χαμηλότερο RHR αντιστοιχεί σε ισχυρότερο καρδιαγγειακό σύστημα και υψηλότερο επίπεδο αερόβιας φυσικής κατάστασης.

Για να ελέγξετε τον σφυγμό σας στο αιμοφόρο αγγείο του λαιμού που ονομάζεται καρωτίδα, τοποθετήστε τον δείκτη και το τρίτο δάχτυλό σας στο λαιμό σας στο πλάι της τραχείας σας. Για να ελέγξετε τον σφυγμό σας στον καρπό σας, τοποθετήστε δύο δάχτυλα μεταξύ του οστού και του τένοντα πάνω από το αιμοφόρο αγγείο που βρίσκεται στην πλευρά του αντίχειρα του καρπού, που ονομάζεται ακτινική αρτηρία. Πάρτε τον σφυγμό σας για 15 δευτερόλεπτα. Πολλαπλασιάστε αυτόν τον αριθμό επί 4 για να μάθετε τους παλμούς σας ανά λεπτό. Ας υποθέσουμε ότι μετράτε 20 κτύπους σε 15 δευτερόλεπτα τότε έχετε 80 (20χ4) παλμούς ανά λεπτό.

Στο άρθρο αυτό θα εξετάσουμε το σημείο που αφορά τα επίπεδα φυσικής κατάστασης

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να μετρήσετε την φυσική σας κατάσταση. Μπορείτε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας, να σηκωθείτε από μια καρέκλα χρησιμοποιώντας μόνο ένα πόδι, να κρατήσετε μια σανίδα για 30 δευτερόλεπτα; Εάν θέλετε να φροντίσετε το σώμα σας, το πρώτο βήμα είναι να δείτε σε ποιό επίπεδο βρίσκεται η φυσική σας κατάσταση

1 Για κινητικότητα σε όλο το σώμα-the modified Cook squat:

Για να το κάνετε, σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, λυγίστε στη μέση και απλώστε προς τα κάτω για να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας ενώ κρατάτε τα πόδια σας ίσια. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τους γοφούς σας όσο το δυνατόν περισσότερο, τοποθετώντας τα γόνατά σας έξω από τους αγκώνες σας, κρατώντας το στήθος σας ψηλά και τα πόδια σας επίπεδα. Τέλος, σηκώστε και τα δύο χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, ένα κάθε φορά, φέρνοντας τα χέρια σας στην ίδια ευθεία με τα αυτιά σας και κρατήστε τη στάση σας σε πλήρη στάση».

Αυτή η γρήγορη δοκιμή μπορεί να επισημάνει μια σειρά ζητημάτων. «Αν παλεύετε να κρατήσετε τις φτέρνες σας κάτω, αυτό συχνά υποδηλώνει σφιχτές γάμπες ή περιορισμένη κινητικότητα στον αστράγαλο.

Εάν μετατοπίσετε το βάρος σας στη μία πλευρά, θα μπορούσε να σημαίνει σφίξιμο στο ένα ισχίο σε σύγκριση με το άλλο. Και αν δεν μπορείτε να κρατήσετε το στήθος σας ψηλά ή έχετε πρόβλημα να σηκώσετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι, μπορεί να υποδηλώνει περιορισμούς στη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης ή πρόσκρουση του ώμου.

Αυτά τα θέματα κινητικότητος προέρχονται κυρίως από τον ολοένα και πιο καθιστικό τρόπο ζωής μας – είτε καθόμαστε σε ένα γραφείο είτε απλώς δεν κινούμαστε αρκετά».

2 Για κινητικότητα στο πάνω μέρος του σώματος: το ξύσιμο της πλάτης

Mια εξαιρετική δοκιμή εύρους κίνησης και κινητικότητας στους ώμους σας. Φτάστε το ένα χέρι πάνω από τον ώμο σας και κάτω από την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο, ενώ το άλλο σας χέρι μέχρι την πλάτη σας από κάτω. Προσπαθήστε να αγγίξετε ή να επικαλύπτετε τα δάχτυλά σας και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. «Αν βρίσκεστε σε απόσταση ενάμιση χεριού, έχετε καλή κινητικότητα, αλλά ένα διάστημα δύο μήκων χεριών ή περισσότερο υποδηλώνει ότι έχετε περιορισμένη

3 Για αντοχή στο πάνω μέρος του σώματος: το πάτημα του τοίχου

Για να δοκιμάσετε τη δύναμή σας, σταθείτε στο μήκος του χεριού σας από έναν τοίχο και βάλτε τα χέρια σας πάνω του στο ύψος των ώμων. Τώρα λυγίστε τα χέρια σας μέχρι η μύτη σας να αγγίζει σχεδόν τον τοίχο. Κρατήστε αυτή τη θέση με καλή φόρμα και το σώμα σας ίσιο για όσο περισσότερο μπορείτε – περισσότερα από 30 δευτερόλεπτα είναι πολύ καλό και κάτω από 10 δείχνει ότι πρέπει να δουλέψετε πάνω σε αυτό». Αυτό δοκιμάζει επίσης τη σταθερότητα των ώμων και την αντοχή του άνω μέρους του σώματος – και τα δύο είναι απαραίτητα για τις καθημερινές δραστηριότητες και την πρόληψη τραυματισμών.

Βελτιώστε το: Ξεκινήστε να κάνετε τακτικά πρέσες τοίχου. Ξεκινήστε με τρία σετ των πέντε και προσθέστε ένα ή δύο επαναλήψεις καθώς γίνεται ευκολότερο μέχρι να φτάσετε στα τρία σετ των 15. Σε αυτό το σημείο, μπορείτε να πιέσετε τα κάτω και τα κάτω αντικείμενα – ένα τραπέζι, ας πούμε, ή ένα πάγκο στάθμευσης – μέχρι να μπορέσετε να κάνετε τα πάντα στο πάτωμα.

4 Για ισορροπία: το όρθιο cross-crunch

Μια ανασκόπηση στοιχείων από τη το σύστημα υγείας της Αγγλίας υποδηλώνει ότι η ισορροπία συσχετίζεται με τη βελτιωμένη ποιότητα ζωής σε όλες τις ηλικίες και ποτέ δεν είναι αργά για να αρχίσετε να εργάζεστε σε αυτήν.

Πηγαίνετε λίγο πιο μακριά από την κλασική ισορροπία με το ένα πόδι με αυτήν την κίνηση από την Claire Floquet, προπονήτρια ευεξίας και πρεσβευτή του Active IQ :

«Σταθείτε στο αριστερό σας πόδι, κρατώντας το δεξί σας σηκωμένο περίπου 10 εκατοστά από το έδαφος. Εκτείνετε το αριστερό σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας και, στη συνέχεια, λυγίστε το δεξί σας γόνατο προς τα πάνω φέρνοντας τον αριστερό σας αγκώνα προς τα κάτω, ώστε να συναντηθούν ελαφρώς πάνω από το ισχίο σας.

Επιστρέψτε στην αρχική θέση και μετά ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις χωρίς να αφήσετε το δεξί σας πόδι να ακουμπήσει στο έδαφος. Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε το να στέκεστε στο δεξί σας πόδι.»

Βελτιώστε το: Ο καλύτερος τρόπος για να αναπτύξετε την ισορροπία σας είναι να το κάνετε πολλές φορές, κάθε φορά από λίγο. Σταθείτε στο ένα πόδι ενώ περιμένετε να βράσει ο βραστήρας ή βουρτσίζετε τα δόντια σας – και αν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε ένα δάχτυλο για υποστήριξη

5 Για σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης- το άγγιγμα των ποδιών:

«Είτε θέλετε να σηκώνετε βάρη, να μαζεύετε πράγματα από το έδαφος χωρίς να πειράξετε την πλάτη σας, είτε να σηκώνεστε από το έδαφος μετά από πτώση, θα πρέπει να μπορείτε να αγγίζετε τα δάχτυλα των ποδιών σας σε όλη σας τη ζωή», λέει ένας ειδικός του fitness

«Οι άνθρωποι συνήθως πιστεύουν ότι οφείλεται στους σφιχτούς μηριαίους μηριαίους, αλλά συχνά η αιτία είναι η χαμηλή κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης και η σταθερότητα του κορμού».

Βελτιώστε το:

Υπάρχουν τρεις ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε. Μπορεί να σας ωφελήσει να δοκιμάζετε ξανά το άγγιγμα των ποδιών μετά από κάθε άσκηση για να δείτε ποια σας προσφέρει τη μεγαλύτερη βελτίωση». Πρώτα είναι το άγγιγμα με το ένα πόδι, το οποίο τεντώνει τους μηριαίους μηριαίους σας: στέκεστε με το ένα πόδι ίσιο και το άλλο σταυρωμένο πάνω του, οδηγήστε τους γοφούς σας προς τα πίσω και προσπαθήστε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο ίσιο πόδι. Κρατήστε πριν αλλάξετε πλευρά.

Για την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης, δοκιμάστε τη βρεφική κόμπρα, η οποία σας βοηθά να εκτείνετε πριν λυγίσετε – ξαπλώστε στην κοιλιά σας με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και μετά σηκώστε το στήθος σας μερικά εκατοστά από το έδαφος. Εκτελέστε 15-20 απαλές επαναλήψεις, κρατώντας την επάνω θέση για πέντε έως 10 δευτερόλεπτα κάθε επανάληψη. Για να το κάνετε πιο εύκολο, κάντε το με τους πήχεις σας σε επαφή με το έδαφος.

Τέλος, δοκιμάστε το deadbug: ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια τεντωμένα ευθεία προς τα πάνω. Λυγίστε τους γοφούς και τα γόνατά σας στις 90 μοίρες. Στερεώστε τον κορμό σας και, στη συνέχεια, αγγίξτε αργά το ένα χέρι προς τα πίσω πάνω από το κεφάλι σας και προς το πάτωμα καθώς ταυτόχρονα εκτείνετε το αντίθετο γόνατο και το ισχίο προς το πάτωμα. Αντιστρέψτε την κίνηση και εκτελέστε στην αντίθετη πλευρά, επαναλαμβάνοντας για περίπου 60 δευτερόλεπτα.

6 Για δύναμη του κορμού: η σανίδα -the plank

Ο κορμός σας – που περιλαμβάνει τους κοιλιακούς σας μύες, αλλά και όλους τους άλλους μύες που αποτελούν το μεσαίο σας τμήμα, συμπεριλαμβανομένων των λοξών και της πλάτης σας – χρησιμοποιείται κυρίως για «στήριγμα» ενάντια στην αντίσταση, είτε αυτή προέρχεται από μια τσάντα για ψώνια είτε όρθιος με ένα βάρος στην μασχάλη σας.

«Γι’ αυτό η σανίδα είναι μια μεγάλη δοκιμασία», λένε οι ειδικοί στις pilates. «Επίσης, δοκιμάζει τη συνολική σας σταθερότητα καθώς εμπλέκει τους σταθεροποιητικούς μύες στους ώμους, την πλάτη και τα πόδια σας.

Ξεκινήστε με τους πήχεις σας στο έδαφος με τους αγκώνες ευθυγραμμισμένους κάτω από τους ώμους και τα χέρια παράλληλα με το σώμα σας, περίπου στο πλάτος των ώμων. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι σας μέχρι τις φτέρνες σας και κρατήστε το για όσο το δυνατόν περισσότερο – 30 δευτερόλεπτα είναι εντάξει, αλλά 2 λεπτά είναι super».

Βελτιώστε το:

Εάν δυσκολεύεστε να κρατήσετε καθόλου μια σανίδα, ξεκινήστε κρατώντας μια θέση πίεσης σε έναν τοίχο ή τραπέζι – αλλά συγκεντρωθείτε στο να κρατάτε σφιχτά τους κοιλιακούς και το κάτω μέρος της πλάτης σας, ώστε οι γοφοί σας να μην κρεμούν ή σηκώνονται. Κάνετε δύο κρατήσεις δύο φορές την εβδομάδα και προκαλέστε τον εαυτό σας να βελτιωθεί.

Οφέλη από ασκήσεις σανίδας

1. Δύναμη κορμού.

Οι άσκηση σανίδας στοχεύει κυρίως τους μύες στην κοιλιά, το κάτω μέρος της πλάτης και τους γοφούς, ενισχύοντας ολόκληρο τον πυρήνα. Ένας δυνατός κορμός βελτιώνει τη στάση του σώματος, τη σταθερότητα και την ισορροπία.

2. Βελτιωμένη στάση σώματος

Οι τακτικές ασκήσεις σανίδας βοηθούν στην ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης και στη βελτίωση της στάσης του σώματος, μειώνοντας τον κίνδυνο πόνου στην πλάτη και τραυματισμού.

3. Βελτιωμένη ισορροπία και σταθερότητα

Οι ασκήσεις σανίδας εμπλέκουν τους βαθιά σταθεροποιητικούς μύες του πυρήνα, συμπεριλαμβανομένης της εγκάρσιας κοιλίας, γεγονός που βελτιώνει τη συνολική ισορροπία και σταθερότητα.

7 Pushup Fitness Test

Το pushup υπάρχει εδώ και πολύ καιρό, επειδή είναι απλό και αποτελεσματικό ως άσκηση στο πάνω μέρος του σώματος και ως τρόπος μέτρησης της δύναμης και της φυσικής κατάστασης του άνω μέρους του σώματος.

Πώς να κάνετε το Pushup Fitness Test

Για να εκτελέσετε το τεστ φυσικής κατάστασης pushup, ξεκινήστε σε μια θέση pushup πριν χαμηλώσετε το σώμα σας έως ότου οι αγκώνες σας λυγίσουν σε γωνίες 90 μοιρών. Ισιώστε τα χέρια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αυτό μετράει ως μία επανάληψη. Κάντε όσο περισσότερα pushups μπορείτε, ενώ διατηρείτε ακόμα καλή φόρμα (τα δάχτυλα των ποδιών, οι γοφοί και οι ώμοι σας θα πρέπει να είναι όλα σε ευθεία γραμμή). Καταγράψτε τον αριθμό που μπορέσατε να συμπληρώσετε.

Εάν είναι πολύ δύσκολο να κάνετε push-up ενώ είστε στα πόδια σας, μπορείτε να τα εκτελέσετε στα γόνατά σας.

Τι σημαίνουν τα αποτελέσματα του τεστ φυσικής κατάστασης

Τα αποτελέσματα ποικίλλουν σε αυτό το τεστ φυσικής κατάστασης ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Για παράδειγμα, ένας άνδρας στα 30 του που μπορεί να κάνει 44 ή περισσότερα pushups θεωρείται ότι είναι σε «εξαιρετική» φόρμα, αλλά αν μπορεί να κάνει 12 pushups ή λιγότερα, το επίπεδο φυσικής του κατάστασης θεωρείται «πολύ φτωχό».3 Αλλά για μια γυναίκα στα 50 της, 29 ή περισσότερα pushup δείχνουν «εξαιρετικό» σχήμα.

Ανεξάρτητα από το πού πέφτετε σε ένα διάγραμμα δοκιμής φυσικής κατάστασης pushup, παρακολουθήστε την πρόοδό σας εκτελώντας αυτό το τεστ κάθε δύο έως τρεις μήνες. Αυτό σας βοηθά να δείτε εάν η προπόνηση ενδυνάμωσης στο πάνω μέρος του σώματος λειτουργεί και αν γίνεστε πιο δυνατοί.

8 Από καθιστή σε όρθια θέση

Καθίστε σε μια καρέκλα με τα πόδια ανοιχτά ενώ κρατάτε τα χέρια σας μαζί μπροστά από το στήθος σας. (Βεβαιωθείτε ότι είναι μια σταθερή καρέκλα που δεν είναι σε τροχούς.) Χωρίς να χρησιμοποιείτε τα χέρια σας, σπρώξτε τα πόδια σας για να σταθείτε και να κρατήσετε αυτή τη θέση. Λυγίστε τα γόνατά σας για να καθίσετε στην καρέκλα με έλεγχο.

9 Για δύναμη στο κάτω μέρος του σώματος: the step pistol squat

Τι είναι το pistol squat;

Το pistol squat είναι ένα προηγμένο squat με ένα πόδι χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό σας βάρος. Χρησιμοποιώντας τη δύναμή σας και τον έλεγχό σας, θα σηκώσετε το ένα πόδι και θα το κρατήσετε στον αέρα ενώ θα κάθεστε οκλαδόν στο άλλο πόδι μέχρι να καλύψει τη γάμπα σας και το άλλο πόδι να είναι ευθεία μπροστά σας.

Αυτό απαιτεί ακραίο έλεγχο ολόκληρου του σώματος και η άσκηση θα τονίσει οποιαδήποτε ανισορροπία στις αρθρώσεις του ισχίου, του γόνατου και του αστραγάλου σας.

Δεδομένου ότι είναι τόσο απαιτητικό και έχει κάποιες απαιτήσεις κινητικότητας, είναι συχνά δύσκολο για κάποιον να αρχίσει αμέσως στο να κάνει ολόκληρα squats. Πολλές τροποποιήσεις και προόδους αυτής της άσκησης επιτρέπουν στους ανθρώπους να ξεκινήσουν σε όποιο επίπεδο χρειάζονται και να βελτιωθούν από εκεί μέχρι να μπορέσουν να εκτελέσουν ένα squat με πιστόλι.

Τα squat είναι ένας καλός δείκτης της δύναμης του κάτω σώματος, αλλά αυτό το τεστ διασφαλίζει ότι δεν βασίζεστε πολύ στο ένα πόδι – εάν είστε πολύ καλύτεροι στη μία πλευρά από την άλλη, είναι ένδειξη μυϊκής ανισορροπίας που μπορεί να προέρχεται από ένας παλιός τραυματισμός.

Πως να το κάνετε:

Καθίστε σε ένα χαμηλό σκαλί ή πάγκο και σηκώστε το ένα πόδι από το έδαφος, απλώνοντας το πόδι σας ευθεία μπροστά σας. Πίεσε μέσα από το όρθιο πόδι σου για να σηκωθείς, κρατώντας τα χέρια σου στα πλάγια ή σταυρωμένα πάνω από το στήθος σου και μετά χαμήλωσε πίσω στο κάθισμα με έλεγχο. Προσπαθήστε να επαναλάβετε πέντε φορές και στις δύο πλευρές για να δοκιμάσετε τη δύναμη σε κάθε πόδι».

Βελτιώστε το:

Εάν δεν μπορείτε να το διαχειριστείτε αυτό ακόμη και από μια σχετικά ψηλή καρέκλα, δουλέψτε με τη δύναμη του ενός ποδιού σας με lunges ή split squats – κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός και, στη συνέχεια, λυγίστε το μπροστινό σας γόνατο έως ότου το πίσω σας γόνατο σχεδόν αγγίξει το έδαφος. Επαναλάβετε μερικές φορές, ξεκουραστείτε και κάντε το ίδιο από την άλλη πλευρά. Δοκιμάστε το μία ή δύο φορές την εβδομάδα.

10 Για την υγεία του καρδιαγγειακού: το Rockport walk test – Vo2 Max

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η αερόβια φυσική κατάσταση είναι ένας ισχυρός προγνωστικός δείκτης για το πόσο καιρό θα ζήσετε και τον κίνδυνο πολλαπλών ασθενειών – αλλά υπάρχουν επίσης στοιχεία ότι η καρδιαγγειακή υγεία μπορεί να προστατεύει από την άνοια.

ο Brady Holmer, συγγραφέας του VO2 Max Essentials λέει:

«Το υψηλότερο φαίνεται να είναι καλύτερο – και δεν φαίνεται να υπάρχει ανώτατο όριο, τουλάχιστον αυτό που έχουμε βρει μέχρι τώρα»

Το VO2 max είναι ένα από τα καλύτερα μέτρα της καρδιο φυσικής κατάστασης και υπάρχουν πολλοί τρομεροί τρόποι για να βρείτε τη δική σας, αλλά το τεστ Rockport δεν απαιτεί πολύ μεγάλη προσπάθεια – που σημαίνει ότι μπορείτε να το κάνετε χωρίς να κουραστείτε πάρα πολύ. Για να το κάνετε, περπατήστε ένα μίλι (1,6 χλμ.) όσο πιο γρήγορα γίνεται σε μια επίπεδη διαδρομή. Καταγράψτε την ώρα και τον καρδιακό σας ρυθμό αμέσως μετά την ολοκλήρωση

Βελτιώστε το: «Ο καλύτερος τύπος προπόνησης για να βελτιώσετε τη μέγιστη VO2 σας θα είναι η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης – κάτι που εκτελείται στο 85% έως 95% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού», λέει ο Holmer. «Αυτό θα περιλαμβάνει συνήθως την εκτέλεση διαστημάτων υψηλής έντασης που διαρκούν από ένα έως τέσσερα λεπτά».

Δείτε σχετικό άρθρο: https://www.diana.gr/ygeia-kai-makrozoia-to-vo2-max-einai-kalyteros-deiktis-apo-ton-dms-gia-5-logous/

Προιόντα άσκησης από την diana: