VO2 Max και άσκηση-Παρατείνει την ζωή μας – 7 τρόποι βελτίωσης

VO2 Max και άσκηση-Παρατείνει την ζωή μας – 7 τρόποι βελτίωσης

Μπορεί ένας 50χρονος να έχει το επίπεδο φυσικής κατάστασης ενός 20χρονου ; Ναι μπορεί Τουλάχιστον αν λάβουμε υπόψη το VO2max.

VO2MAX 8

Το VO2 max είναι η μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει ένα άτομο κατά τη διάρκεια της άσκησης. Eίναι ένας εξαιρετικός δείκτης της καρδιαγγειακής ικανότητας και της συνολικής ευεξίας.

Το VO2 max τυπικά μετριέται σε χιλιοστόλιτρα οξυγόνου που καταναλώνεται σε ένα λεπτό ανά κιλό σωματικού βάρους (mL/kg/min

Όσο υψηλότερη είναι η μέγιστη VO2 σας, τόσο πιο εύκολο είναι να αντέχετε σε μεγάλες και έντονες ασκήσεις.

Αυτή η μέτρηση υγείας βαθμολογείται με βάση τα χιλιοστόλιτρα οξυγόνου που χρησιμοποιείται ανά κιλό ανά λεπτό (ml O2 / kg/min)

Τα άτομα με υψηλότερες τιμές VO2 max έχουν χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου, καρδιαγγειακών παθήσεων και χρόνιων παθήσεων όπως ο διαβήτης τύπου 2 (1-4).

Μια πρόσφατη μελέτη 122.000 ατόμων έδειξε ότι οι υγιείς και αθλητικοί άνθρωποι στα 50 τους έχουν 96% υψηλότερο ποσοστό 10ετούς επιβίωσης. Αντίθετα, η κλινική του Κλίβελαντ διαπίστωσε ότι η 10ετής επιβίωση για άτομα στα 50 τους με κακή φυσική κατάσταση είναι ένα στο χαμηλό 77%

VO2 MAX – Πώς να την μετρήσετε

Το VO2 max δείχνει πόσο καλά η καρδιά σας ωθεί το αίμα στους μύες σας και πόσο αποτελεσματικά μπορούν οι μύες σας να εξάγουν το οξυγόνο από το αίμα που κυκλοφορεί.

Καθώς εισπνέετε οξυγόνο, ενεργοποιεί μια μεταβολική αντίδραση στα μυϊκά σας κύτταρα που δίνει στους μυς σας ενέργεια που ονομάζεται τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP). Αναπνέετε γρηγορότερα και βαθύτερα ενώ ασκείστε γιατί το σώμα σας χρειάζεται περισσότερη ενέργεια για να λειτουργήσει

«Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα θα χρησιμοποιεί οξυγόνο και θα παράγει διοξείδιο του άνθρακα, το οποίο απελευθερώνεται καθώς αναπνέετε», εξηγεί ο Δρ Κάμπερτ.

Το να έχετε υψηλότερο αριθμό VO2 max συνήθως σημαίνει ότι είστε σε καλή καρδιαγγειακή κατάσταση, αλλά θα μπορούσατε επίσης να αυξήσετε το VO2 max χάνοντας σωματικό λίπος.

Δεν υπάρχει ένας χρυσός κανόνας για κάθε άτομο, αλλά οι επαγγελματίες αθλητές τείνουν να έχουν υψηλότερο μέγιστο αριθμό VO2.

Κατ΄αρχήν, ένα υψηλότερο VO2 max είναι γενικά καλύτερο από ένα χαμηλότερο VO2 max. Μια υψηλότερη τιμή VO2 max σημαίνει ότι το σώμα σας μπορεί να παίρνει περισσότερο οξυγόνο από τον αέρα και να το παρέχει στους μύες σας.

Όσο περισσότερο οξυγόνο μπορούν να πάρουν οι μύες σας, τόσο περισσότερα θρεπτικά συστατικά μπορείτε να μετατρέψετε αερόβια στο μοριακό καύσιμο (ATP) που χρησιμοποιούν οι μύες σας για να συστέλλονται και να αποδίδουν. Αυτό είναι σημαντικό γιατί ο αεροβικός μεταβολισμός είναι μακράν η πιο αποτελεσματική πηγή ενέργειας για το σώμα σας.

Πόσα ψηλά όμως;

Εάν είστε ανταγωνιστικός δρομέας μαραθωνίου, ποδηλάτης ή σκιέρ αντοχής, τότε η απάντηση είναι πραγματικά, πολύ υψηλή. Οι κορυφαίοι αθλητές αντοχής αφιερώνουν ουσιαστικά τη ζωή τους στη βελτίωση της μέγιστης VO2 τους. Για τους περισσότερους ανθρώπους, ωστόσο, μια καλή VO2 max αξιολογείται σε σχέση με τις λεγόμενες κανονικές τιμές. Αυτά είναι τα εύρη VO2 max που έχουν εντοπίσει οι ερευνητές στον γενικό πληθυσμό.

VO2MAX 23 1

Όμως παρόμοια επίπεδα VO2 max μπορεί να σημαίνουν διαφορετικά πράγματα για διαφορετικούς ανθρώπους, κυρίως λόγω ηλικίας. Ένα VO2 max 40 μπορεί να είναι εξαιρετικό για ένα άτομο 60 ετών, καλό για ένα άλλο 45 ετών και φτωχό για έναν εικοσάχρονο

https://www.garmin.com/en-US/blog/fitness/whats-a-good-vo2-max-for-me/

Πως βρίσκουμε το VO2 MAX;

Μπορείτε να μάθετε τον μέγιστο αριθμό VO2 σας πραγματοποιώντας μια δοκιμασία καρδιοπνευμονικής άσκησης στο ιατρείο του γιατρού σας ή στο εργαστήριο ιατρικής άσκησης. Συνήθως, θα φοράτε μια μάσκα στο πρόσωπό σας για να καταγράφετε την κατανάλωση οξυγόνου και την παραγωγή διοξειδίου του άνθρακα ενώ τρέχετε σε διάδρομο, κάνετε ποδήλατο ή κάνετε κάποια άλλη μορφή καρδιαγγειακής εργασίας.

Μετρώντας πόσο οξυγόνο μετατρέπεται σε διοξείδιο του άνθρακα, θα μάθετε πόσες θερμίδες καίτε σε διαφορετικά επίπεδα έντασης άσκησης. Ο καρδιακός σας ρυθμός θα παρακολουθείται επίσης σε διαφορετικές εντάσεις άσκησης. «Μπορούμε στη συνέχεια να χρησιμοποιήσουμε αυτά τα δεδομένα για να αναπτύξουμε μια συνταγή άσκησης με συγκεκριμένες ζώνες προπόνησης καρδιάς για να μεγιστοποιήσουμε την καύση λίπους για άτομα που ενδιαφέρονται για την απώλεια βάρους», λέει ο Δρ Κάμπερτ.

Ορισμένοι ιχνηλάτες και συσκευές φυσικής κατάστασης μπορούν επίσης να υπολογίσουν τη μέγιστη VO2 χρησιμοποιώντας τον καρδιακό σας ρυθμό. «Το VO2 max είναι το καλύτερο πρότυπο για τη μέτρηση της καρδιοαναπνευστικής ικανότητας», σημειώνει ο Δρ Κάμπερτ.

Υποδεικνύει τη μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που ένα ανθρώπινο σώμα μπορεί να απορροφήσει και να χρησιμοποιήσει υπό πίεση. Και αυτό έχει καθοριστική επιρροή στο πόση ενέργεια έχει ακόμα διαθέσιμος ένας αθλητής όταν ανεβαίνει με ποδήλατο σε έναν απότομο λόφο. Ή όταν τρέχετε τον τελευταίο γύρο ενός αγώνα.

Tour de France 2023 – Jonas Vingegaard

Εγινε πολυ σηζήτηση γύρω από τον Γύρο της Γαλλίας 2023: Θα μπορούσε ο Δανός ποδηλάτης Jonas Vingegaard να είναι πραγματικά τόσο γρήγορος; Τόσο πολύ καλύτερο από τα άλλα και πώς; Και επειδή δεν υπήρχε άλλη εξήγηση, ορισμένοι λάτρεις της ποδηλασίας εστίασαν σε έναν αριθμό για μερικές ημέρες για να εξηγήσουν την απόδοσή του: τη μέγιστη τιμή VO2 του Vingegaard.

Το VO2 Max του Vingegaard, υποτίθεται ότι ήταν 97. Δηλαδή, το σώμα του Vingegaard υποτίθεται ότι μπορούσε να επεξεργάζεται 97 χιλιοστόλιτρα οξυγόνου ανά κιλό σωματικού βάρους ανά λεπτό.

Για τους άνδρες γύρω στα 30 που δεν ασχολούνται με ανταγωνιστικά αθλήματα, οι τιμές πάνω από 45 θεωρούνται καλές.

Το 97 του Vingegaard είναι ελαφρώς υψηλότερο από την υψηλότερη τιμή που έχει μετρηθεί ποτέ.

VO2 Max και άσκηση – για τους απλούς ανθρώπους

Για μεγάλο χρονικό διάστημα, ο μεταβολισμός του οξυγόνου ήταν ένα ζήτημα μόνο στον αγωνιστικό αθλητισμό, αλλά εδώ και αρκετό καιρό αφορά και τους απλούς ανθρώπους που γυμνάζονται και μάλιστα κάθε ηλικίας.

Πολλά ρολόγια γυμναστικής, τα λεγόμενα wearables, το εμφανίζουν στους χρήστες τους το VO2

Εχει επίσης ενδιαφέρον για την ιατρική εδώ και αρκετό καιρό. Αυτό συμβαίνει γιατί δεν είναι μόνο δείκτης κορυφαίων επιδόσεων στον Γύρο της Γαλλίας ή στους Ολυμπιακούς Αγώνες, αλλά και του προσδόκιμου ζωής.

Τι ακριβώς σημαίνει όμως αυτή η τιμή; Και μπορεί να βελτιωθεί; «Δυστυχώς, γεννιέσαι με τις αξίες σου», λέει ο Billy Sperlich. Είναι καθηγητής επιστήμης προπόνησης στο Πανεπιστήμιο του Würzburg, πρώην τριαθλητής και αναγνωρισμένος ειδικός αντοχής.

Ο Sperlich λέει ότι 3 πράγματα σχετίζονται με το μέγιστο επίπεδο VO2:

  1. Πόσο καλά μπορεί το σώμα να απορροφήσει οξυγόνο, δηλαδή πόσο καλά λειτουργούν οι πνεύμονες.
  2. Πόσο οξυγόνο μπορεί να στείλει το σώμα στους μύες, δηλαδή πόσο ισχυρή είναι η καρδιά και πόσο καλά το αίμα μεταφέρει το οξυγόνο.
  3. Πόσο από αυτό μπορεί να χρησιμοποιηθεί εκεί από τα μιτοχόνδρια, τα εργοστάσια παραγωγής ενέργειας του κυττάρου, και να μετατραπεί σε ενέργεια.
  4. Αν και ο όρος “μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου” χρησιμοποιείται επίσης αντί του VO2max, η τιμή ενσωματώνει περισσότερα: πρόσληψη, μεταφορά και χρήση.

Δείτε σχετικό άρθρο: https://health.clevelandclinic.org/what-is-vo2-max-and-how-to-calculate-it

Πώς να βελτιώσετε τη VO2 Max σας

VO2MAX 7

Η βελτίωση του VO2 max (και της πρόσληψης οξυγόνου) σημαίνει ότι ασκείτε το σώμα σας με τακτικά.

Η βελτίωση του VO2 max (και της πρόσληψης οξυγόνου) σημαίνει ότι προετοιμάζετε το σώμα σας και βλέπετε πόση άσκηση μπορεί να αντέξει. Θα μπορείτε να κολυμπήσετε ή να τρέξετε (ή να συμμετέχετε σε άλλες δραστηριότητες που σχετίζονται με την άσκηση της καρδιάς, συμπεριλαμβανομένης της πεζοπορίας) με μεγαλύτερη ένταση και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Το να γνωρίζετε το μέγιστο VO2 σας είναι επίσης μια καλή βάση για τις αθλητικές σας ικανότητες, εάν θέλετε να προπονηθείτε ή να αποδώσετε σε ένα συγκεκριμένο επίπεδο.

Αν το VO2 max σας δεν είναι εκεί που θέλετε, μπορείτε να το βελτιώσετε :

  1. Δυναμώστε την καρδιά σας. Μπορείτε να βελτιώσετε τη μέγιστη VO2 σας κάνοντας οποιαδήποτε αερόβια άσκηση που κάνει την καρδιά σας να ανεβάζει παλμούς, όσο πιο έντονη, τόσο το καλύτερο.
  2. Διαλειματική άσκηση. Εάν είστε ήδη αρκετά δραστήριοι, δοκιμάστε να ενσωματώσετε συνεδρίες διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης. Το HIIT είναι ένας γρήγορος και αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσετε τη μέγιστη VO2, ακόμα κι αν είστε ήδη πολύ δραστήριοι. Δοκιμάστε να κάνετε μια διαλειμματική προπόνηση πολλές φορές την εβδομάδα, με πιο αργές δραστηριότητες μεγαλύτερης διάρκειας.
  3. Αλλάξτε τη πρόγραμμα της προπόνησής σας. Το σώμα σας προσαρμόζεται συνεχώς. Εάν είστε κυρίως κολυμβητής, δοκιμάστε να κάνετε ποδήλατο. Εάν συνήθως προπονείστε με αργό, σταθερό ρυθμό, αναβαθμίστε τα πράγματα. Εάν συνήθως γυμνάζεστε για 30 λεπτά, δοκιμάστε να προσθέσετε 10 λεπτά στη ρουτίνα σας. Όλες αυτές οι αλλαγές αναγκάζουν το σώμα σας να εργαστεί σκληρότερα για να προσαρμοστεί. Χάστε βάρος. Επειδή η σχετική μέγιστη VO2 μετριέται σε σχέση με το βάρος σας, η απλή απώλεια βάρους μπορεί να ενισχύσει τη μέγιστη VO2 σας.
  4. Προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), η οποία απαιτεί να κάνετε μερικά λεπτά έντονης αερόβιας άσκησης, να μειώσετε την ένταση για λίγα λεπτά και μετά να αυξήσετε ξανά. Η έντονη και υψηλής έντασης προπόνηση προσφέρει τα πιο γρήγορα αποτελέσματα για τη βελτίωση της VO2 max, αλλά η μέτρια άσκηση είναι επίσης αποτελεσματική. Από ένα ορισμένο επίπεδο, η αύξηση γίνεται πιο δύσκολη. “Για να αυξήσετε την αξία κατά περισσότερο από 10 ή 20%, πρέπει να καταβάλετε μεγάλη προσπάθεια”, λέει ο Sperlich.
  5. Προπόνηση χαμηλής έντασης όπως τρέξιμο, ποδηλασία, πεζοπορία ή κωπηλασία. «Θέλετε να στοχεύσετε να μειώσετε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας, διατηρώντας παράλληλα την άλιπη μυϊκή μάζα», λέει ο Δρ Κάμπερτ.
  6. «Η εντατική διαλειμματική προπόνηση είναι μια ιδιαίτερα αποτελεσματική μέθοδος», λέει ο Sperlich Με άλλα λόγια: τρέξτε ή κάντε ποδήλατο για λίγα λεπτά κοντά στη μέγιστη απόδοσή σας και μετά κάντε ένα μικρό διάλειμμα. Εάν το κάνετε συχνά, μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη οξυγόνου σε σύντομο χρονικό διάστημα, περίπου κατά μισό τοις εκατό την εβδομάδα. Ωστόσο, ο Sperlich θα το συνιστούσε αναγκαστικά σε όλους. Άλλωστε, όσοι δεν έχουν ακόμη προπονηθεί σε υψηλό επίπεδο μπορούν επίσης να αυξήσουν τη φυσική τους κατάσταση – συμπεριλαμβανομένης της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου – μέσω άσκησης και προπόνησης αντοχής χαμηλής έντασης, δηλαδή τρεξίματος αντοχής.
  7. Να χάσετε βάρος. Επειδή το VO2 Max μετριέται ώς προς το βάρος, ασκηση και σωστή διατροφή μπορούν να μειώσουν το βάρος, άρα να ανεβάσουν το VO2 Max

Από ένα ορισμένο επίπεδο, η αύξηση γίνεται πιο δύσκολη. “Για να αυξήσετε την αξία κατά περισσότερο από 10 ή 20%, πρέπει να καταβάλετε μεγάλη προσπάθεια”, λέει ο Sperlich.

Η βελτίωση του VO2 max και η παρακολούθηση του μπορεί να παίξει τεράστιο ρόλο στην υγεία σας και μπορεί να είναι ένας καλός δείκτης του επιπέδου φυσικής σας κατάστασης. “Εάν βελτιώσουμε αυτό το VO2 max, μειώνουμε τον κίνδυνο να έχετε ένα καρδιαγγειακό επεισόδιο.

Αυτό που δείχνει είναι ότι βελτιώσατε την καρδιαγγειακή σας υγεία εάν είστε σε θέση να βελτιώσετε αυτό το VO2 max”, λέει ο Δρ Κάμπερτ.

Αν και το VO2 max σας δεν αυξάνεται τόσο γρήγορα , το σώμα γίνεται πιο αποτελεσματικό: Χρειάζεται λιγότερο οξυγόνο για να τρέχει με τον ίδιο ρυθμό. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να αυξήσετε τον ρυθμό σας για να αυξήσετε τη μέγιστη VO2 σας ακόμη περισσότερο.

Οι επιπτώσεις της γήρανσης

VO2MAX 61
VO2MAX 9

Η μέγιστη τιμή VO2 μειώνεται με την ηλικία, περίπου 1% ανά έτος.

Για την διατήρηση της υγείας αλλά και της μακροζωίας, ένα καλό επίπεδο βασικής φυσικής κατάστασης είναι ούτως ή άλλως πολύ σημαντικό,

Δείτε σχετικό άρθρο από το Harvard Health: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/vo2-max-what-is-it-and-how-can-you-improve-it

Τι είναι ένα καλό VO2 max;

Οι μέγιστοι αριθμοί VO2 διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο και το επίπεδο φυσικής κατάστασης θα επηρεάσουν τον μέγιστο αριθμό VO2.

VO2MAX 24

Για πολύ καιρό, η τιμή VO2 Max ενδιέφερε μόνο τους ανταγωνιστικούς αθλητές, αλλά σήμερα μπορεί να βρεθεί σε πολλά ρολόγια γυμναστικής.

VO2MAX 4

VO2 Max: Σημαντικος αριθμος

Η πρόσληψη των πνευμόνων είναι σπάνια περιοριστικός παράγοντας, λέει ο Sperlich. Έτσι, οι περισσότεροι από εμάς μπορούμε να πάρουμε περισσότερο από αρκετό οξυγόνο από τον αέρα. «Μπορεί μερικές φορές να νιώθουμε ότι οι πνεύμονές μας καίγονται, αλλά εξακολουθούν να μας παρέχουν μια εξαιρετική παροχή», λέει.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το VO2 max εξαρτάται επίσης από ορισμένες γενετικές συνθήκες: τον αριθμό των κυττάρων του αίματος, για παράδειγμα, ή τον αριθμό των τριχοειδών αγγείων που παρέχουν οξυγόνο στα κύτταρα.

Εάν είστε γενετικά καλά, είστε δυνητικά και ένας ταλαντούχος αθλητής αντοχής. Και το αντίστροφο: αν δεν έχεις καλές προϋποθέσεις, δεν μπορείς να προπονηθείς για την κορυφή.

Αλλά, όπως ο καθένας μπορεί να βελτιώσει τη φυσική του κατάσταση, ο καθένας μπορεί επίσης να αυξήσει τον δικό του μεταβολισμό οξυγόνου — ανεξάρτητα από τις βασικές του τιμές. Και αυτό δεν είναι ενδιαφέρον μόνο για τους φιλόδοξους ερασιτέχνες αθλητές, αλλά και για όποιον θέλει να ζήσει πιο υγιείς για περισσότερο.

«Η μέγιστη τιμή VO2 είναι ο πιο σημαντικός ανεξάρτητος προγνωστικός δείκτης του υπολειπόμενου προσδόκιμου ζωής», λέει η Barbara Prüller-Strasser, επιστήμονας αθλητισμού και υγείας στο Ιδιωτικό Πανεπιστήμιο Sigmund Freud στη Βιέννη, που ειδικεύεται στην επίδραση του αθλητισμού στην αποκατάσταση και την πρόληψη.

Η Prüller-Strasser λέει ότι καμία άλλη μεμονωμένη τιμή ή παράγοντας κινδύνου δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τον κίνδυνο θνησιμότητας με τόσο υψηλή πιθανότητα.

Aυτό ισχύει τόσο για υγιείς όσο και για χρόνια πάσχοντες. «Δεν μπορείτε να παρατείνετε τη γενετικά καθορισμένη διάρκεια ζωής έχοντας μια ιδιαίτερα καλή μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου», λέει. Αλλά μπορείτε να ωθήσετε αυτό το εύρος στο όριο αν αυξήσετε το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.

Αυτό αποδεικνύεται ιδιαίτερα εντυπωσιακά από μακροχρόνιες μελέτες, όπως μια μελέτη από την Κοπεγχάγη, η οποία μέτρησε τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου σε περισσότερους από 5.000 άνδρες με μέση ηλικία λίγο κάτω των 49 ετών και εξέτασε πώς η τιμή συσχετίστηκε με την μεταγενέστερη ηλικία θανάτου.

Το αποτέλεσμα, 46 χρόνια μετά την αρχική μέτρηση VO2 max: Τα άτομα της δοκιμής με εξαιρετικά υψηλές τιμές VO2 max έζησαν κατά μέσο όρο σχεδόν πέντε χρόνια περισσότερο από εκείνα με τιμές κάτω του μέσου όρου.

Και ακόμη και εκείνοι με VO2 max στο χαμηλότερο φυσιολογικό εύρος έζησαν περίπου δύο χρόνια περισσότερο από εκείνους που ήταν σαφώς κάτω από το μέσο όρο.

Τα αποτελέσματα άλλων μελετών που διερεύνησαν μια συσχέτιση μεταξύ των τιμών VO2 max και της θνησιμότητας σε άνδρες και γυναίκες αποκάλυψαν επίσης ότι υπάρχει σύνδεση μεταξύ του μέγιστου μεταβολισμού του οξυγόνου και του προσδόκιμου ζωής.

Όσο υψηλότερο είναι το επίπεδο φυσικής κατάστασης, τόσο το καλύτερο για την υγεία σας.

Η ιδιαίτερα καλή φυσική κατάσταση συμβαδίζει με ένα ιδιαίτερα καλά λειτουργικό καρδιαγγειακό σύστημα και έναν καλό μεταβολισμό. Και αν το καρδιαγγειακό σας σύστημα και ο μεταβολισμός σας λειτουργούν ιδιαίτερα καλά, έχετε χαμηλότερο κίνδυνο για πολλές ασθένειες.

Ακριβώς επειδή η μέγιστη τιμή VO2 επηρεάζεται από διαφορετικές περιοχές του συστήματος – απορρόφηση, μεταφορά, επεξεργασία – είναι ένας καλός δείκτης του κινδύνου ορισμένων ασθενειών.

«Όσο χαμηλότερη είναι η τιμή, τόσο μεγαλύτερη είναι η πιθανότητα να αναπτύξω μεταβολικές ασθένειες, καρδιαγγειακές παθήσεις ή ακόμα και κάποιους τύπους καρκίνου», λέει ο αθλητικός επιστήμονας Sperlich. Και αντίστροφα, ο εμπειρικός κανόνας είναι: Όσο υψηλότερο είναι το επίπεδο φυσικής κατάστασης, τόσο το καλύτερο για εσάς

Μπορείς ακόμα να είσαι στην ίδια φόρμα με έναν 50χρονο στην ηλικία των 70 ετών.

Σε μεγαλύτερη ηλικία, 35 έως 45 χιλιοστόλιτρα μπορεί επίσης να είναι μια εξαιρετικά καλή τιμή. Αυτός ο αριθμός μπορεί να είναι ελαφρώς χαμηλότερος για τις γυναίκες. Για υγιείς μεσήλικες, μια τέτοια τιμή είναι μέση. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι από την ηλικία περίπου των 30 ετών, η μέγιστη τιμή VO2 μειώνεται κατά περίπου 10% κάθε 10 χρόνια. Ωστόσο, αυτό το φαινόμενο συρρίκνωσης μπορεί επίσης να επιβραδυνθεί μέσω της προπόνησης, λέει ο Prüller-Strasser.

Εάν είστε ιδιαίτερα δραστήριοι, μπορείτε να είστε στην ίδια φόρμα με μια 50χρονη στην ηλικία των 70 ετών.

«Ποτέ δεν είναι αργά»

Ακόμα κι αν οι άνθρωποι που είναι ήδη σε φόρμα πριν γεράσουν έχουν φυσικά ένα πλεονέκτημα, η καλή φυσική κατάσταση μπορεί να διατηρηθεί μέχρι ένα ορισμένο επίπεδο σε μεγάλη ηλικία.

Σε γενικές γραμμές, μια αύξηση μόλις 3 έως 4 χιλιοστόλιτρα μπορεί να αναμένεται να μειώσει τον κίνδυνο θνησιμότητας κατά 10 έως 25%, δηλαδή να ανέβει το vo2max από 37 σε 40.

Κάποια άτομα με μέτρια προς καλή φυσική κατάσταση και σε ηλικία 50-60 ετών μπορούν να το πετύχουν αυτό με γρήγορο περπάτημα 10 χιλ. γιά 15-20 μέρες

ο με γρηγορο βάδισμα

Έλεγχος τιμών VO2 max. Τα έξυπνα ρολόγια όπως αυτά της Apple ή της Garmin το εμφανίζουν, αλλά αυτές οι πληροφορίες είναι μόνο μια εκτίμηση που βασίζεται στον καρδιακό ρυθμό. Μπορεί να υπάρχουν ανακρίβειες, λέει ο Sperlich. «Ωστόσο, σε ένα εύρος μεταξύ 40 και 55, όπου οι κατασκευαστές έχουν πολλά δεδομένα, οι εκτιμήσεις είναι σχετικά καλές», λέει ο Sperlich.

Για να μετρήσετε το VO2 Max σας, θα πρέπει να το δοκιμάσετε σε διάδρομο ή εργόμετρο στο εργαστήριο. Εάν δεν σας ενδιαφέρει η μεγάλη ακρίβεια, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε κάποια τεστ όπως αναφέρονται 2 πιό κάτω.

Από όσο γνωρίζουμε, το ρεκόρ για την υψηλότερη μέγιστη τιμή VO2 που έχει μετρηθεί ποτέ εξακολουθεί να κατέχει ο Νορβηγός Oskar Svendsen, πρώην ποδηλάτης αγώνων και παγκόσμιος πρωταθλητής χρονομετρητή νεανίδων.

Πέτυχε μέτρηση 96,7. Η βαθμολογία του Vingegaard, από την άλλη, δεν είναι ακριβώς 97, κάτι που ήταν αρκετό για να κερδίσει το Tour de France.

Harvard Step Test [HST] – Τεστ Σκαλοπατιού του Χάρβαρντ

Η Harvard Step Test είναι ένα εργαλείο αξιολόγησης της καρδιοαναπνευστικής αντοχής και της φυσικής κατάστασης. Αναπτύχθηκε στη δεκαετία του 1940 από ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ και έχει χρησιμοποιηθεί ευρέως για την εκτίμηση της ικανότητας αντοχής και της φυσικής ετοιμότητας.

Περιγραφή

Ο βασικός τρόπος εφαρμογής του τεστ είναι ο εξής:

Εξοπλισμός: Χρησιμοποιείται ένα σκαλοπάτι (ή πλατφόρμα) ύψους 45 εκατοστών (18 ίντσες) και μια συσκευή μέτρησης του καρδιακού ρυθμού.

Πώς να κάνετε το τεστ 3 λεπτών στο σπίτι

Η εκτέλεση του τεστ βημάτων 3 λεπτών στο σπίτι είναι απλή και απαιτεί μόνο ένα σκαλοπάτι ή πάγκο ύψους περίπου 40 εκατοστών, ένα χρονόμετρο ή μια εφαρμογή σε smartphone, για να τηρείτε συγκεκριμένο ρυθμό.

Τα Βήματα:

  1. Προετοιμασία: Βρείτε ένα σκαλοπάτι ή πάγκο που έχει ύψος περίπου 40 cm. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα χρονόμετρο και έναν μετρονόμο, για να διατηρείτε σταθερό ρυθμό
  2. Κάντε μια ελαφριά προθέρμανση για 5-10 λεπτά, για να προετοιμάσετε τους μύες και την καρδιά σας για την άσκηση.
  3. Step Up and Down: Ανεβοκατεβαίνετε στο σκαλοπάτι/πάγκο με ρυθμό 24 βημάτων ανά λεπτό (ένα βήμα κάθε 2,5 δευτερόλεπτα) επί 3 λεπτά. Χρησιμοποιήστε έναν μετρονόμο για να διατηρήσετε έναν σταθερό ρυθμό.
  4. Περίοδος Ανάκτησης: Αφού συμπληρώσετε τα 3 λεπτά, καθίστε αμέσως και μετρήστε τον καρδιακό σας ρυθμό για 1 λεπτό. Σημειώστε τον αριθμό των παλμών.
  5. Υπολογισμός Δείκτη Φυσικής Κατάστασης: Χρησιμοποιήστε τον ακόλουθο τύπο για να υπολογίσετε τον δείκτη φυσικής κατάστασης:

Δείκτης Φυσικής Κατάστασης = 100 × Διάρκεια τεστ (δευτερόλεπτα) / 2 × Συνολικοί Χτύποι Καρδιάς στην Περίοδο Ανάκτησης

Όσο υψηλότερος είναι ο Δείκτης Φυσικής Κατάστασης, τόσο καλύτερη είναι η καρδιαγγειακή σας ικανότητα.

Στόχος

Ο στόχος του Harvard Step Test είναι να:

Αξιολογήσει την Καρδιοαναπνευστική Αντοχή: Να μετρήσει την ικανότητα του ατόμου να αντεπεξέλθει σε φυσική άσκηση και να ανακάμψει από αυτή.

Διαγνώσει Επίπεδα Φυσικής Κατάστασης: Να προσδιορίσει τα επίπεδα φυσικής κατάστασης και αντοχής του ατόμου.

Παρέχει Στοιχεία για Προγράμματα Άσκησης: Να χρησιμοποιηθεί για την ανάπτυξη εξατομικευμένων προγραμμάτων φυσικής κατάστασης και άσκησης.

https://worldcrunch.com/culture-society/vo2max-health-life-expectancy

To τεστ Cooper -Τρέξιμο 2.4 χιλ.

VO2MAX 53

Προσπαθήστε να μην ξεκινήσετε πολύ γρήγορα. Το καλύτερο αποτέλεσμα έρχεται κρατώντας ομοιόμορφο ρυθμό σε όλη τη διάρκεια του τρεξίματος

Για το τρέξιμο των 2,4 χιλ. χρειάζεστε ένα χρονόμετρο ή χρονόμετρο, μια επίπεδη, μετρημένη απόσταση 2,4 χιλ. για το τρέξιμό σας και την καλύτερή σας προσπάθεια.

Κάντε προθέρμανση για να προετοιμάσετε τους μύες, την καρδιά και τους πνεύμονές σας για μια κορυφαία προσπάθεια.

Όταν καταβάλλετε την καλύτερη δυνατή προσπάθεια, αυτή είναι μια εξαιρετική αναπαράσταση της καρδιο φυσικής σας κατάστασης, που έχει αποδειχθεί ότι συσχετίζεται στενά με τις εργαστηριακές δοκιμές VO2 max.

Ένα από τα καλύτερα πλεονεκτήματα του τρεξίματος 2.4 χιλ. (1,5 mile) είναι ότι μπορείτε να δείτε ακριβώς πόσο γρηγορότερα πρέπει να πάτε για να φτάσετε τον στόχο σας, εάν η βαθμολογία σας είναι κατώτερη.

Δοκιμάστε ξανά για να ελέγξετε την πρόοδό σας μετά από μερικούς μήνες προπόνησης. Η βαθμολογία σας σε λεπτά και δευτερόλεπτα βαθμολογείται με βάση τον κίνδυνο υγείας. Τα αποτελέσματα των δοκιμών Cooper είναι αρκετά κοντά στις εργαστηριακές δοκιμές

Εάν τρέχετε ήδη τακτικά, τώρα γνωρίζετε το επίπεδο φυσικής κατάστασης που πρέπει να διατηρήσετε για βέλτιστα οφέλη για την υγεία, σύμφωνα με την τρέχουσα έρευνα.

VO2MAX 51
VO2MAX 52

https://www.whyiexercise.com/VO2-Max.html

Η diana διαθέτει προιόντα για την άσκηση σας, όπως κολάν, κάλτσες, φανελάκια

Γυναικεία:

A001 ATHLITIKO MPOUSTAKI 82
A005 - Αθλητικό Διαπνέον Κολάν, Capri
Αθλητικό Διαπνέον Κολάν

https://www.diana.gr/a006-athlitiko_kolan

A015 ATHLITIKI KALTSA 11 1
A003 - Αθλητική Διαπνέουσα Αμάνικη Μπλούζα

και ανδρικά:

Ανδρικό Αθλητικό Διαπνέον Κολάν
Ανδρική Διαπνέουσα Φανέλα με Φαρδιά Τιράντα
A211 - Ανδρικό Ελαστικό Boxer από Microfiber
895 Κοντή Μάλλινη Αθλητική Ισοθερμική Κάλτσα
893-853-Αθλητική Ισοθερμική Μάλλινη Κάλτσα Cross Country
407 - Βαμβακερό θερμικό Αθλητικό Κολάν - Unisex

Δείτε σχετικά προιόντα από την diana: https://www.diana.gr/a025-andriko-athlitiko-diapneon-kolan

https://www.diana.gr/407-vamvakero_thermiko_athlitiko_kolan

Πηγές: