Η σημασία της ενυδάτωσης στην άσκηση – 5 σημάδια

Η σημασία της ενυδάτωσης στην άσκηση – 5 σημάδια

Το σώμα αποτελείται κατά 60% περίπου από νερό, και το ποσοστό αυτό μπορεί να φθάσει έως και 75%. Κατά την άσκηση, ειδικά την έντονη άσκηση και όταν η θερμοκρασία του περιβάλλονος ειναι υψηλή, όπως το καλοκαίρι, χάνουμε πολλά υγρά και νερό από τον ιδρώτα.

Κατά την διάρκεια της άσκησης, το σώμα μας παράγει θερμότητα. Ο κυριότερος τρόπος για να αποβάλει την θερμότητα είναι με την εφίδρωση, δηλαδή με τον ιδρώτα. Η επαρκής ενυδάτωση εξασφαλίζει στο σώμα αρκετό απόθεμα υγρών για να παράγει ιδρώτα και να μειώσει την θερμοκρασία του σε ασφαλή επίπεδα.

Έρευνες έχουν δείξει ότι ακόμα και μείωση του σωματικού βάρους κατά 2% λόγω απώλειας υγρών, μορεί να να μειώσει την απόδοση στο περπάτημα η στο τρέξιμο

Η αφυδάτωση οδηγεί επίσης σε μείωση της απόδοσης, τόσο σωματικά όσο και πνευματικά.

Τι είναι οι ηλεκτρολύτες:

Με την άσκηση και τον ιδρώτα, αποβάλλονται από τον οργανισμό μας και οι ηλεκτρολύτες

Oι ηλεκτρολύτες είναι ουσίες, οι οποίες όταν βρίσκονται σε υδατικό διάλυμα, γίνονται ιόντα και αποκτούν την ικανότητα να μεταφέρουν ηλεκτρισμό. Ηλεκτρολύτες υπάρχουν και στο ανθρώπινο σώμα και η ισορροπία των ηλεκτρολυτών στον οργανισμό, είναι απαραίτητη για την φυσιολογική λειτουργία των κυττάρων και των οργάνων του σώματός μας.

Οι ηλεκτρολύτες είναι μέταλλα που φέρουν ένα μικρό ηλεκτρικό φορτίο όπως το μαγνήσιο, το κάλλιο και το νάτριο & χλώριο, ασβέστιο

Συντελούν στη σωστή λειτουργία και ανάπλαση των μυών και του νευρικού συστήματος. Λόγω του ότι περιέχουν περιέχονται και διαλύονται κυρίως σε νερό το οποίο υπάρχει στον οργανισμό μέσω της αναπνοής, της εφίδρωσης, της διούρησης και άλλων εκκρίσεων.

Ο ρόλος τους είναι πολύ σηματικός:

• διατηρούν την ισορροπία των υγρών στα κύτταρα
• βοηθούν στη δημιουργία μυικών συσπάσεων και της κίνησης
• διατηρούν την οξεοβασική ισορροπία (σωστό pH αίματος)
• αυξάνουν την ικανότητα του αίματος να μεταφέρει οξυγόνο στα κύτταρα – Vo2 Max

Το καλοκαίρι με τη ζέστη, στη γυμναστική και τη προπόνηση οι ηλεκτρολύτες αποβάλλονται φυσικά από το σώμα μέσω του ιδρώτα, εξασθενόντας τους μύες και το νευρικό σύστημα. Για αυτό, κουραζόμαστε περισσότερο, μειώνονται οι αντοχές μας & οι μύες μας φθείρονται.

Αθλητικό μπουστάκι που διαθέτει η Diana https://www.diana.gr/gynaikeia-paidika-esoroucha/boustakia-kai-soutien/a001-athlitiko-elastiko-boustaki/

Πώς αναπληρώνονται οι ηλεκτρολύτες;

Ηλεκτρολύτες υπάρχουν σε ορισμένες τροφές αλλά και σε αναβράζουσες ταμπλέτες.

Υπάρχουν μάλιστα και σε συνδυασμό με βιταμίνες όπως η βιταμίνη C από τη Lanes που σε έναν αφυδατωμένο ασθενή θα ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα ενώ σε έναν αθλητή θα τροφοδοτήσει πιο άμεσα το σχηματισμό κολλαγόνου για τους καταπονημένους χόνδρους τους.

Μπορεί επιπρόσθετα να περιέχονται και βιταμίνες του συμπλέγματος Β για να μειώσουν το αίσθημα της κόπωσης και να δώσουν περισσότερη ενέργεια αλλά και βιταμίνη Ε που ως ισχυρό αντιοξειδωτικό θα αντιμετωπίσει την μυική ταλαιπωρία σε έναν αθλητή. Ένας αθλητής είναι σημαντικό να καταναλώνει τους διαλυμένους σε νερό ηλεκτρολύτες τόσο κατά τη διάρκεια της άσκησης αλλά και μετά, για να αναπληρώσει τις απώλειες της εφίδρωσης και να αποφύγει την κόπωση βελτιώνοντας και την απόδοσή του.

Οι ηλεκτρολύτες είναι τόσο αναγκαίοι όσο και το νερό

1. 1. Να γνωρίζουμε το βαθμό εφίδρωσης – ίδρωμα. Αυτο εξαρτάται από πολλούς παράγοντες όπως το σωματικό βάρος, το περιβάλλον και την ένταση της άσκησης, ΜΠορουμε να το μετρήσουμε εάν ζυγισθούμε πριν και μετά την άσκηση.

2. Ενυδάτωση πριν την άσκηση, Ενας χρήσιμος στόχος είναι να παίρνουμε 500ml υγρά έως 2 ώρες πριν την άσκηση

3. Να επιλέγουμε τα σωστά υγρά. Για άσκηση έως και 1 ώρα, το νερό είναι αρκετό. Για περισσότερο χρόνο είναι απαραίτητη η κατανάλωση ειδικών υγρών που περιέχουν ηλεκτρολύτες και υδρογονάνθρακες

4. Άκουσε το σώμα σου. Η κούραση και ενοχλήσεις στους μυς είναι ενδείξεις μειωμένης ενυδάτωσης. Να θυμάστε ότι η δίψα είναι ένδειξη ότι είστε ήδη αφυδατωμένοι. Άρα πίνουμε νερό και υγρά συχνά και όχι σε μεγάλες ποσότητες πριν νοιώσουμε την δίψα, Ένας κανόνας είναι να π’ινετε 150-250ml κάθε 15-20 κατά την διάρκεια της άσκησης

5. Τα ούρα. Σκούρο χρώμα στα ούρα είναι ένδειξη αφυδάτωσης

Υπερ-ενυδάτωση. Η κατανάλωση περισσότερων υγρών από ότι χρειάζεται ο οργανισμός είναι επικίνδυνη και μπορεί να προκαλέσει πτώση του νατρίου σε πολύ χαμηλό επίπεδο

Ένα από τα αθλητικα κολάν της Diana https://www.diana.gr/megala-megethi/megethos-xl/kolan-xl/a006-athlitiko_kolan/