Υγεία και μακροζωία -Το VO2 Max είναι καλύτερος δείκτης από τον ΔΜΣ για 5 λόγους

Υγεία και μακροζωία -Το VO2 Max είναι καλύτερος δείκτης από τον ΔΜΣ για 5 λόγους

Νέα έρευνα δείχνει ότι το επίπεδο φυσικής κατάστασης, (δηλαδη ο VO2 Max) είναι πιο σημαντικό από το σωματικό βάρος όταν πρόκειται για την καρδιαγγειακή υγεία και τη θνησιμότητα.

Η ανάλυση διαπίστωσε ότι τα υψηλότερα επίπεδα καρδιοαναπνευστικής ικανότητας είχαν σημαντικά οφέλη για την υγεία, ανεξάρτητα από την κατηγορία ΔΜΣ που ανήκαν οι συμμετέχοντες.

Τι είναι το VO2 Max ;

Το VO2 max είναι η μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει ένα άτομο κατά τη διάρκεια της άσκησης. Eίναι ένας σημαντικός δείκτης της καρδιαγγειακής ικανότητας και της συνολικής ευεξίας.

Η καρδιοαναπνευστική ικανότητα (VO2 max ) ορίζεται επίσης ως η ικανότητα του κυκλοφορικού και του αναπνευστικού συστήματος να παρέχουν οξυγόνο στους μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης – και όσο μεγαλύτερη είναι η ικανότητά σας, τόσο πιο καλή φυσική κατάσταση είστε.

Δείτε σχετικό άρθρο https://www.diana.gr/diana-vo2max-askisi-igia/

Το VO2 max μετριέται σε χιλιοστόλιτρα οξυγόνου που καταναλώνεται σε ένα λεπτό ανά κιλό σωματικού βάρους (mL/kg/min

Ο ΔΜΣ (δείκτης μάζας σώματος) δεν είναι o ενδεικτικός σε ότι αφορά την υγεία σας

Για πολλά χρόνια, ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) έχει οριστεί ως μέτρο της υγείας. Επειδή η έρευνα συνδέει την παχυσαρκία με αρνητικά αποτελέσματα για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και του καρκίνου, ο ΔΜΣ έχει θεωρηθεί ως μια ένδειξη του υπερβολικού βάρους, συσχετίζοντας το ύψος με το βάρος για να προσδιορίσει εάν είστε υπέρβαροι, παχύσαρκοι ή στο λεγόμενο «φυσιολογικό» εύρος.

Υπολογίζεται διαιρώντας το βάρος (σε κιλά) με το τετράγωνο το ύψους (σε μέτρα).

Δείκτης μάζας σώματος -επίπεδα:

• ΔΜΣ από 18,4 και κάτω υποδεικνύει ότι ένα άτομο είναι ελλιποβαρές.
• ΔΜΣ μεταξύ 18,5 και 24,9 χαρακτηρίζει άτομο με φυσιολογικό βάρος.
• ΔΜΣ μεταξύ 25 και 29,9 υποδεικνύει ότι ένα άτομο είναι υπέρβαρο.
• ΔΜΣ σπό 30 και πάνω υποδεικνύει ότι ένα άτομο πάσχει από παχυσαρκία.

H εξίσωση αυτή μπορεί να μην είναι χρήσιμο εργαλείο για όλους. Επιπλέον, η κατηγοριοποίηση των ανθρώπων με τρόπους που φαίνεται να τους χωρίζουν σε καλούς και κακούς μπορεί να είναι επιζήμια τόσο για την προσωπική εικόνα του σώματος όσο και για τη λήψη υγειονομικής περίθαλψης.

Ποια είναι η διαφορά στην υγεία μεταξύ ενός ΔΜΣ 24,9 και 25,1; ρωτά η Tracy Richmond, M.D., M.P.H., διευθύντρια του προγράμματος διατροφικών διαταραχών στο Νοσοκομείο Παίδων της Βοστώνης και αναπληρώτρια καθηγήτρια παιδιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ

Δηλαδή, είναι ένα άτομο πραγματικά πολύ μεγαλύτερο κίνδυνο για ασθένεια εάν ο ΔΜΣ του είναι 0,2 τοις εκατό υψηλότερο τη στιγμή της μέτρησης; Η διαχωριστική γραμμή μεταξύ υγιούς βάρους και υπέρβαρου και παχύσαρκου είναι αυθαίρετη και δεν βασίζεται σε έρευνες για την υγεία, προσθέτει η Ρίτσμοντ. Για παράδειγμα, κανείς δεν μπορεί να πει ότι ένα άτομο, άνδρας ή γυναίκα, ψηλός ή κοντός, έχει περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξει καρδιακή νόσο ή οποιοδήποτε άλλο πρόβλημα υγείας.

Είναι αξιοσημείωτο ότι, οι πίνακες ασφάλισης ΔΜΣ διαπίστωσαν ότι οι ψηλοί άνδρες ζούσαν περισσότερο από τους κοντούς άνδρες !!

Επίσης, ο ΔΜΣ δεν μετρά τη σύσταση του σώματος, δηλαδή την ποσότητα του λίπους έναντι των μυών (καθώς και των οστών και οτιδήποτε άλλο υπάρχει στο σώμα) που συμβάλλει στο συνολικό βάρος.

Από την άλλη πλευρά, όσοι κατατάσονται στην κανονική ή λιποβαρή κατηγορία ΔΜΣ δεν εχουν επίσης ανοσία σε ασθένειες και δυνητικά αρνητικά αποτελέσματα για την υγεία, ακριβώς όπως αυτοί που είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι.

Η γενετική, καθώς και άλλες συνήθειες, όπως το κάπνισμα ή η κακή διατροφή, είναι όλα σημαντικά στην εξίσωση της υγείας.

Ωστόσο, οι γιατροί, όπως πολλοί άνθρωποι, λανθασμένα συσχετίζουν την χαμηλό βάρος με την καλή υγεία.

«Όταν ελέγχεις ανθρώπους μόνο με βάση το μέγεθος του σώματος, σου λείπουν άτομα που είναι αδύνατα για λάθος λόγο», εξηγεί η Ρίτσμοντ. «Μπορεί να είναι αδύνατοι επειδή καπνίζουν ή δεν τρώνε ή επειδή είναι πραγματικά άρρωστοι»

Ενώ οι ετήσιες εξετάσεις που συνιστώνται για τους Αμερικανούς, όπως οι αιματολογικές εξετάσεις νηστείας, είναι οι ίδιες για άτομα όλων των βαρών (αν και όχι όλων των ηλικιών), όταν κάποιος είναι αδύνατος και πηγαίνει σε γιατρό με παράπονο, ένας γιατρός μπορεί να υποθέσει ότι η ασθένεια δεν είναι μεταβολικής φύσης. Ωστόσο, αυτό το άτομο θα μπορούσε κάλλιστα να έχει μεταβολικά προβλήματα, συμπεριλαμβανομένης της αντίστασης στην ινσουλίνη.

Δηλαδή, η μεταβολική υγεία δεν αντιστοιχεί άμεσα σε συγκεκριμένο βάρος ούτε σε συγκεκριμένη ποσότητα λίπους σε σχέση με τους μυς.

Στην πραγματικότητα, σε μια μελέτη του 2018 σε περισσότερους από 8.000 Αμερικανούς, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι λιγότερο από το ένα τρίτο αυτής της ομάδας ήταν «μεταβολικά υγιείς» και περιλάμβανε εκείνους που είχαν κανονικό βάρος και φυσιολογικό ΔΜΣ.

Το να έχουμε πολύ λίγο λίπος μπορεί επίσης να είναι επιζήμιο για την υγεία, ειδικά όταν πρόκειται για αθλητές.

Οι άνθρωποι τείνουν να αποδίδουν λίγο καλύτερα εάν έχουν μειωμένη παχυσαρκία, αλλά υπάρχει πολύ ένα όριο σε αυτό.

Τα βασικά ή ελάχιστα επίπεδα λίπους είναι 3% έως 5% τοις εκατό για τους άνδρες και 12% – 13% για τις γυναίκες. Οι άνθρωποι που γίνονται πολύ αδύνατοι στον αθλητισμό, θέτουν σε κίνδυνο την υγεία τους, τόσο την σωματική όσο και για την ψυχική υγεία.

Αν και ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) επικρίνεται συχνά ως κακός δείκτης μέτρησης της συνολικής υγείας, εξακολουθεί να χρησιμοποιείται από πολλούς επαγγελματίες υγείας και άτομα για να κατανοήσουν εάν κάποιος έχει περισσότερους κινδύνους για την υγεία.

Μια νέα μελέτη όμως που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Sports Medicine εξέτασε 20 μελέτες στις οποίες η καρδιοαναπνευστική ικανότητα συγκρίθηκε με το ΔΜΣ σε σχεδόν 400.000 ενήλικες, όσον αφορά τις επιπτώσεις τόσο στις καρδιαγγειακές παθήσεις όσο και στον κίνδυνο θνησιμότητας από κάθε αιτία.

Σύμφωνα με προηγούμενες έρευνες, αυτή η μέτρηση του VO2 Max θεωρείται ευρέως ως ευεργετική τόσο για τη σωματική όσο και για την ψυχική υγεία για όλες τις ηλικίες. Στη νέα μετα-ανάλυση, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι:

Όσοι είχαν υψηλότερα επίπεδα καρδιοαναπνευστικής ικανότητας (VO2 Max) είχαν σημαντική προστασία από καρδιαγγειακές παθήσεις και άλλους κινδύνους θνησιμότητας, ανεξάρτητα από την κατηγορία ΔΜΣ που ανήκαν.

Στην πραγματικότητα, εκείνοι που ταξινομήθηκαν ως «παχύσαρκοι» στο διάγραμμα ΔΜΣ αλλά θεωρούνταν αθλητικοί είχαν πολύ χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου σε σύγκριση με τους «κανονικού» βάρους συμμετέχοντες.

«Το μήνυμα της μελέτης μας είναι ότι για την υγεία, οι κίνδυνοι του να είσαι αγύμναστος είναι πολύ χειρότεροι από τους κινδύνους που συνδέονται με το να κουβαλάς επιπλέον βάρος», δήλωσε ο επικεφαλής συγγραφέας Siddhartha Angadi, Ph.D., αναπληρωτής καθηγητής στο τμήμα κινησιολογίας. στο Πανεπιστήμιο της Βιρτζίνια.

Τα άτομα με χαμηλή φυσική κατάσταση, δηλαδή αγύμναστα, ανεξάρτητα από το αν θεωρούνται κανονικό βάρος, υπέρβαρα ή παχύσαρκα, είχαν δύο έως τρεις φορές μεγαλύτερο κίνδυνο θνησιμότητας σε σύγκριση με άτομα που ταιριάζουν σε όλες τις κατηγορίες βάρους

Αυτή η μελέτη βασίζεται σε μεγάλο όγκο έρευνας των τελευταίων τριών δεκαετιών που υπογραμμίζει τη σημασία της φυσικής κατάστασης έναντι της παχυσαρκίας».

Σε έναν ιδανικό κόσμο, η ικανότητα άσκησης θα ήταν ένας πολύ καλύτερος τρόπος για τη μέτρηση των κινδύνων για την υγεία και θα πρέπει ακόμη και να θεωρηθεί ως «ζωτικό σημάδι», παρόμοιο με την αρτηριακή πίεση, τον παλμό. ρυθμό και θερμοκρασία.

Δυστυχώς, όμως, η καρδιο-φυσική κατάσταση δεν είναι μια απλή μέτρηση, επειδή απαιτεί ένα τεστ καρδιοαναπνευστικής άσκησης που αξιολογεί το VO2 max

Η ένδειξη VO2 Max σε ένα έξυπνο ρολόι:

Ένα έξυπνο ρολόι θα σας δώσει επίσης πιθανώς μια εκτίμηση της μέγιστης VO2, αλλά το πρόβλημα με αυτές τις συσκευές είναι ότι ο αλγόριθμος τείνει να υπερεκτιμά το VO2 σε σχετικά άτομα που γυμνάζονται και να το υποτιμά σε άτομα που δεν γυμνάζοντι, επειδή δεν βασίζεται σε μετρήσεις ανταλλαγής αερίων και βασίζεται περισσότερο στον καρδιακό ρυθμό.

Επομένως, το ρολόι σας προφανώς δεν θα προσφέρει μια εικόνα κλινικού επιπέδου της υγείας σας ή δεν θα είναι σε θέση να προβλέψει συμβάντα υγείας. Ωστόσο, εάν χρησιμοποιείτε ένα ρολόι και παρακολουθείτε τις προπονήσεις σας – και τρέχετε τακτικά – οι πιθανότητες είναι ότι είστε στο σωστό δρόμο για την προστασία της καρδιάς σας και την αποφυγή χρόνιων ασθενειών.

Όσον αφορά το πώς ένα άτομο μπορεί να αυξήσει το επίπεδο καρδιοαναπνευστικής φυσικής κατάστασης, αυτό είναι δύσκολο να απαντηθεί επειδή τα όρια διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία και το φύλο.

Η τήρηση όμως των οδηγιών του Αμερικανικού Κολλεγίου Αθλητιατρικής για τη σωματική δραστηριότητα προσφέρει μια καλή αρχή, με 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια δραστηριότητα ή 75 λεπτά έντονης αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα.

«Όπως πάντα, είναι καλή ιδέα να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης, ειδικά εάν έχετε ιστορικό χρόνιας νόσου»

Για το πως να μετρήσετε το VO2 Max, δείτε: https://www.diana.gr/diana-vo2max-askisi-igia/

Το πιο προφανές όφελος από την αύξηση του VO2 max είναι οι πιθανές βελτιώσεις που θα δείτε στην απόδοσή σας στο τρέξιμο. Αν και το VO2 max είναι ένας εξαιρετικός δείκτης για να γνωρίζετε – η κατανόηση και η παρακολούθηση της φυσικής σας φυσικής κατάστασης μπορεί να σας βοηθήσει να θέσετε κατάλληλους στόχους και να αξιολογήσετε την προπόνησή σας.

Το VO2 max χρησιμοποιείται για τον εντοπισμό πιο χρήσιμων παραμέτρων: τις ζώνες καρδιακών παλμών και το αναερόβιο οριο, λέει ο Silvano Zanuso, Ph.D., διευθυντής του ιατρικού και επιστημονικού τμήματος στο Technogym. Με αυτόν τον τρόπο, το τεστ σάς παρέχει τις πιο ακριβείς ζώνες και τα ορια για να σχεδιάσετε την προπόνησή σας, λέει.

Εάν δεν είστε εξοικειωμένοι με το αναερόβιο οριο, είναι ουσιαστικά το σημείο διακοπής όπου το επίπεδο έντασής σας είναι πολύ υψηλό για να ανταποκριθείτε στις ενεργειακές απαιτήσεις που απαιτούνται για την άσκηση που παρέχονται μόνο μέσω της κατανάλωσης οξυγόνου (αερόβια σημαίνει “με οξυγόνο”). Ακόμη και όταν αναπνέετε όλο και πιο σκληρά, αρχίζετε να νιώθετε τους μύες που εργάζονται να καίγονται, υποδεικνύοντας ότι δεν λαμβάνετε αρκετό οξυγόνο που απαιτείται για να διατηρήσετε το επίπεδο προσπάθειας που καταβάλλετε. Το σώμα σας έχει αρχίσει να χρησιμοποιεί αναερόβια συστήματα (αναερόβια σημαίνει «χωρίς οξυγόνο») για να σας βοηθήσουν να συνεχίσετε να κινείστε. Τελικά, πρέπει να επιβραδύνετε ή να σταματήσετε, επιστρέφοντας σε ένα αερόβιο επίπεδο έντασης.

«Ένα υψηλότερο VO2 max είναι επίσης ενδεικτικό ενός υψηλότερου αναερόβιου ορίου, το οποίο, εξ ορισμού, σημαίνει υψηλότερο επίπεδο ανοχής στο γαλακτικό οξύ. Λειτουργικά, αυτό σημαίνει ότι ένα επίπεδο άσκησης που παλαιότερα ήταν αναερόβιο και βραχυπρόθεσμο για εσάς—παράγοντας γαλακτικό οξύ—μπορεί τώρα να γίνει αερόβιο με δυνατότητα μεγαλύτερης διάρκειας», εξηγεί ο Plunk.

Με άλλα λόγια, εάν διατηρείτε έναν ρυθμό 8:30 ανά μίλι για περισσότερα από πέντε μίλια που χρησιμοποιείται για να κάνει τους τετρακέφαλους σας να καίγονται, όσο καλύτερη είναι η μέγιστη VO2 σας, τόσο περισσότερες πιθανότητες θα μπορείτε να διατηρήσετε αυτόν τον ρυθμό για περισσότερα από πέντε μίλια. ή βελτιώστε τον ρυθμό σας για το ίδιο χρονικό διάστημα. Ακόμα κι αν δεν έχετε σημαντικούς στόχους βελτίωσης της απόδοσης, μια βελτιωμένη μέγιστη VO2 μπορεί επίσης να είναι ένα όφελος για τη γενική υγεία.

«Η αύξηση της VO2 max είναι ουσιαστικά μια βελτίωση της καρδιαγγειακής ικανότητας για κάθε είδους εργασία. Αυτός ο τύπος βελτίωσης μειώνει τον καθημερινό φόρτο εργασίας στην καρδιά». Επιπλέον, η έρευνα συνδέει επίσης υψηλότερη VO2 max με χαμηλότερο κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου.

Εάν είστε λίγο εξοικειωμένοι με την έννοια του VO2 max και τη βελτίωσή του, πιθανότατα δεν θα εκπλαγείτε αν ακούσετε ότι η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) θεωρείται ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αυξήσετε τις μετρήσεις σας. Μελέτη μετά από μελέτη επιβεβαιώνει ότι η προπόνηση HIIT μπορεί να βελτιώσει αποτελεσματικά τη μέγιστη VO2 σας. Αυτό συμβαίνει επειδή το HIIT σας αναγκάζει να παίξετε ή να ξεπεράσετε προσωρινά το αναερόβιο κατώφλι σας πριν επιστρέψετε σε χαμηλότερη, αερόβια ένταση. Αυτός ο τύπος υπερφόρτωσης αναγκάζει την καρδιά και τους πνεύμονές σας να προσαρμοστούν στις απαιτήσεις που τους ζητούνται.

«Η διαδικασία αύξησης του VO2 max είναι παρόμοια με την αύξηση της αύξησης της δύναμης σε έναν μυ», λέει ο Plunk. «Ένας μυς θα δυναμώσει μόνο ό,τι απαιτείται από αυτόν. Δεν θα γίνει ισχυρότερο από αυτό που συνήθως απαιτείται. Το ίδιο ισχύει και για το VO2 max. Εάν υπάρχει μεγαλύτερη ζήτηση στο καρδιαγγειακό σύστημα, τότε η ικανότητα ανοχής αυτών των απαιτήσεων θα αυξηθεί μέχρι ένα γενετικό όριο».

Αυτή η ιδέα εξηγεί γιατί το να τρέχετε συνεχώς την ίδια ακριβώς απόσταση με τον ίδιο ακριβώς ρυθμό για τους ίδιους ακριβώς χρόνους δεν θα σας βοηθήσει να αυξήσετε τη μέγιστη VO2 σας πέρα ​​από τα αρχικά κέρδη που μπορεί να έχετε βιώσει.

Περίπου το 70 με 80 τοις εκατό της προπόνησής σας στο τρέξιμο πρέπει να είναι εύκολα τρεξίματα, γι’ αυτό είναι λογικό να προσθέσετε το HIIT στη ρουτίνα του γυμναστηρίου ή του σπιτιού σας. «Θέλετε να κάνετε κάτι που θα αναγκάσει τη διακύμανση του καρδιακού σας παλμού, γι’ αυτό ανεβάστε τον ευθεία και αφήστε τον ξανά προς τα κάτω», λέει ο Greg Laraia, πιστοποιημένος αθλητικός προπονητής και επικεφαλής προπονητής στο Streets 101.

Αυτό θα μπορούσε να σημαίνει ασκήσεις ολικού σώματος, όπως σπρωξίματα έλκηθρου, εκτινάξεις μπάλας, πλειομετρικά άλματα, ασκήσεις με σκάλα—«βασικά οτιδήποτε θα ασκήσει περισσότερη ενέργεια από ένα απλό πάγκο», λέει. Κάποιες έρευνες προτείνουν να κάνετε supersets, ελαχιστοποιώντας την ανάπαυση μεταξύ των κινήσεων, αλλά απαιτώντας 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Το κλειδί με τις προπονήσεις HIIT στο σπίτι – ή οποιαδήποτε προπόνηση στην οποία ο στόχος σας είναι η βελτίωση της VO2 max – είναι ότι θα πρέπει να εργάζεστε σε ένταση ακριβώς κάτω από το αναερόβιο κατώφλι σας (το σημείο στο οποίο αρχίζετε να αισθάνεστε ότι συσσωρεύεται γαλακτικό οξύ στους εργαζόμενους μύες σας ), και θα πρέπει να ασκηθείτε σε αυτό το επίπεδο άσκησης για τουλάχιστον 15 λεπτά.

Εάν οι προπονήσεις HIIT απλώς δεν σας ενδιαφέρουν, ο Plunk λέει ότι οποιαδήποτε προπόνηση γίνεται τακτικά και δημιουργεί υψηλότερη, συνεχή ζήτηση στο καρδιαγγειακό σύστημα μπορεί να αυξήσει τη μέγιστη VO2 σας. Πέρα από τα διαστήματα, το Plunk προτείνει συνεχείς λόφους, τρέξιμο με ρυθμό, ποδηλασία, κολύμπι ή οποιαδήποτε δραστηριότητα cross-training που δημιουργεί παρόμοιες απαιτήσεις στο σύστημά σας.

Όποια μέθοδο κι αν επιλέξετε, ένα άλλο κλειδί είναι να την τηρήσετε. Η αύξηση του μέγιστου VO2 σας δεν θα συμβεί από τη μια μέρα στην άλλη, αλλά όσο πιο γυμνασμένος είστε, τόσο περισσότερος χρόνος χρειάζεται για να δείτε τη βελτίωση. Ο Plunk λέει ότι αν δεν είσαι σε φόρμα για μέτρια φυσική κατάσταση, μπορεί να δεις βελτίωση σε μόλις τέσσερις έως έξι εβδομάδες και αν είσαι πολύ σε φόρμα, μπορεί να διαρκέσει έως και τέσσερις έως έξι μήνες.

Νέα έρευνα που δημοσιεύτηκε στο PLOS Medicine διαπίστωσε ότι μπορεί να μην υπάρχουν όρια στα οφέλη της καρδιο άσκησης, ειδικά μεταξύ ενεργών ατόμων—όπως οι δρομείς. Ακόμη και αν αυξήσετε την καθημερινή σας σωματική δραστηριότητα κατά μόλις 1.000 βήματα, μπορείτε να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση στην καρδιοπάθεια και να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.

Όσοι είχαν τη μεγαλύτερη σωματική δραστηριότητα είχαν περίπου 60% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου από εκείνους που είχαν ελάχιστη δραστηριότητα.

Προιοντα για γυμναστκή από την diana

https://www.diana.gr/athlitika-kai-choros/gynaikeia-kai-paidika-athlitika-roucha/

https://www.diana.gr/athlitika-kai-choros/andrika-athlitika-esoroucha-roucha/

Δείτε σχετικά άρθρα: https://www.runnersworld.com/health-injuries/a63160618/vo2-max-better-marker-of-health-than-bmi-study/

https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128