VO2 και προσδόκιμο ζωής

VO2 και προσδόκιμο ζωής – 5 παράγοντες

Το VO2 Max μπορεί να είναι το καλύτερο μέτρο φυσικής κατάστασης — και του προσδόκιμου ζωής – δηλαδή το πόσα χρόνια ακόμα θα ζήσει ένας άνθρωπος

Τα τελευταία 30 χρόνια, η τιμή VO2 Max ενδιέφερε μόνο τους επαγγελματίες αθλητές, αλλά σήμερα μπορεί να το δείτε σε όλα τα έξυπνα ρολόγια γυμναστικής που έχουμε πολλοί από εμάς. Τι μπορεί λοιπόν να μας σημαίνει για τη γενική υγεία μας και πώς μπορούμε να τη βελτιώσουμε;

Το VO2 Max μετρά τη μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να απορροφήσει και να χρησιμοποιήσει ένα ανθρώπινο σώμα κάτω από την ένταση της σωματικής άσκησης

Το VO2 max έχει αποδειχθεί ότι μειώνεται με τη γήρανση, αλλά είναι αποδεδειγμένο ότι κάθε άνθρωπος κάθε ηλικίας μπορεί να το βελτιώσει σημαντικά

Υπήρχε συζήτηση για τον Γύρο της Γαλλίας 2023: Θα μπορούσε ο Δανός ποδηλάτης Jonas Vingegaard να είναι πραγματικά τόσο γρήγορος; Αν ναι, πώς; Και επειδή δεν υπήρχε άλλη εξήγηση, ορισμένοι λάτρεις της ποδηλασίας εστίασαν σε έναν αριθμό για για να εξηγήσουν την απόδοσή του: τη μέγιστη τιμή VO2 του Vingegaard.

Η μέγιστη τιμή VO2 είναι ένας από τους πιο σημαντικούς δείκτες απόδοσης στα αθλήματα αντοχής. Αυτή έχει καθοριστική επίδραση στο πόση ενέργεια έχει ακόμα διαθέσιμος ένας αθλητής όταν ανεβαίνει με ποδήλατο σε έναν απότομο λόφο. Στην περίπτωση του Vingegaard, αυτή η τιμή υποτίθεται ότι ήταν 97. Με άλλα λόγια, το σώμα του Vingegaard υποτίθεται ότι μπορούσε να επεξεργάζεται 97 χιλιοστόλιτρα οξυγόνου ανά κιλό σωματικού βάρους ανά λεπτό.

Για τους άνδρες γύρω στα 30 που δεν ασχολούνται με ανταγωνιστικά αθλήματα, οι τιμές πάνω από 45 θεωρούνται καλές. Το 97 του Vingegaard είναι ελαφρώς υψηλότερο από την υψηλότερη τιμή που έχει μετρηθεί ποτέ.

Για μεγάλο χρονικό διάστημα, ο μεταβολισμός του οξυγόνου ήταν ένα ζήτημα μόνο στον αγωνιστικό αθλητισμό, αλλά εδώ και αρκετό καιρό ασχολούνται όλοι με αυτό.

Πολλά ρολόγια γυμναστικής, τα λεγόμενα wearables, το εμφανίζουν στους χρήστες τους και η μέγιστη τιμή VO2 έχει επίσης ενδιαφέρον για την ιατρική εδώ και αρκετό καιρό.

Το VO2 Max μπορεί να είναι το καλύτερο μέτρο φυσικής κατάστασης — και του προσδόκιμου ζωής

Αυτό ισχύει διότι το VO2 δεν είναι μόνο δείκτης κορυφαίων επιδόσεων των αθλητών στους Ολυμπιακούς Αγώνες, αλλά και ένδειξη του προσδόκιμου ζωής.

Τι ακριβώς σημαίνει όμως αυτή η τιμή; Και μπορεί να βελτιωθεί;

Ο Billy Sperlich, καθηγητής επιστήμης προπόνησης στο Πανεπιστήμιο του Würzburg, πρώην τριαθλητής και αναγνωρισμένος ειδικός αντοχής λέει ότι 3 πράγματα σχετίζονται με το μέγιστο επίπεδο VO2:

Πόσο καλά μπορεί το σώμα να απορροφήσει οξυγόνο, δηλαδή πόσο καλά λειτουργούν οι πνεύμονες.
Πόσο οξυγόνο μπορεί να στείλει το σώμα στους μύες, δηλαδή πόσο ισχυρή είναι η καρδιά και πόσο καλά το αίμα μεταφέρει το οξυγόνο. Και
Πόσο από αυτό μπορεί να χρησιμοποιηθεί εκεί από τα μιτοχόνδρια, τα εργοστάσια παραγωγής ενέργειας του κυττάρου, και να μετατραπεί σε ενέργεια.
Αν και ο όρος “μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου” χρησιμοποιείται επίσης αντί του VO2max, η τιμή ενσωματώνει περισσότερα: πρόσληψη

Για να βελτιώσει περαιτέρω αυτόν τον αριθμό, ο Brant Stachel, πρώην επαγγελματίας τριαθλητής Ironman και προπονητής εθνικής ομάδας με έδρα το Κίνγκστον του Οντάριο, συνιστά τη χρήση ενός πρωτοκόλλου δοκιμών πεδίου. «Μια απλή μέθοδος είναι μια ολοκληρωτική προσπάθεια 2-3 λεπτών στο τέλος μιας σκληρής προπόνησης τρεξίματος ή επανάληψης σε ανηφόρα», εξηγεί. «Γενικά, ο υψηλότερος διατηρούμενος καρδιακός σας ρυθμός κατά τη διάρκεια αυτού του χρόνου είναι μια αξιόπιστη εκτίμηση του πραγματικού μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού».

Προσδιορίστε τον Μέγιστο Καρδιακό σας Παλμό

Για να χρησιμοποιήσετε την προπόνηση καρδιακού ρυθμού, ξεκινήστε υπολογίζοντας τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό.

Ο τύπος Tanaka είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης, ο οποίος περιλαμβάνει απλώς τον υπολογισμό του 208 – (0,7 x ηλικία). Έτσι, για έναν 40χρονο δρομέα: 208 – (0,7 x 40) = HRmax 208 – (28) = HRmax 180 = HRmax

VO2 Max – Σημαντική ένδειξη

Η πρόσληψη των πνευμόνων είναι σπάνια περιοριστικός παράγοντας, λέει ο Sperlich. Έτσι, οι περισσότεροι από εμάς μπορούμε να πάρουμε περισσότερο από αρκετό οξυγόνο από τον αέρα.

«Μπορεί μερικές φορές να νιώθουμε ότι οι πνεύμονές μας καίγονται, αλλά εξακολουθούν να μας παρέχουν μια εξαιρετική παροχή»

Το VO2 max εξαρτάται επίσης από ορισμένους γενετικούς παράγοντες: τον αριθμό των κυττάρων του αίματος, για παράδειγμα, ή τον αριθμό των τριχοειδών αγγείων που παρέχουν οξυγόνο στα κύτταρα. Εάν είστε γενετικά προικισμένοι, είστε δυνητικά και ένας ταλαντούχος αθλητής αντοχής. Και το αντίστροφο: αν δεν έχεις καλές προϋποθέσεις, δεν μπορείς να προπονηθείς για την κορυφή.

Ο καθένας όμως μπορεί να αυξήσει τον μεταβολισμό του οξυγόνου του. Αλλά, όπως ο καθένας μπορεί να βελτιώσει τη φυσική του κατάσταση, ο καθένας μπορεί επίσης να αυξήσει τον δικό του μεταβολισμό οξυγόνου — ανεξάρτητα από τις βασικές του τιμές.

Αυτό δεν είναι σημαντικό μόνο για τους φιλόδοξους ερασιτέχνες αθλητές, αλλά για όποιον θέλει να ζήσει πιο υγιής και για περισσότερα χρόνια.

«Η μέγιστη τιμή VO2 είναι ο πιο σημαντικός ανεξάρτητος προγνωστικός δείκτης του υπολειπόμενου προσδόκιμου ζωής», λέει η Barbara Prüller-Strasser, επιστήμονας αθλητισμού και υγείας στο Ιδιωτικό Πανεπιστήμιο Sigmund Freud στη Βιέννη

Η Prüller-Strasser λέει ότι δεν μπορείτε να παρατείνετε τη γενετικά καθορισμένη διάρκεια ζωής έχοντας μια ιδιαίτερα καλή μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου». Αλλά μπορείτε να ωθήσετε αυτό το εύρος ετών στο όριο αν αυξήσετε το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.

Για ποιό αναλυτικες πληροφορίες: https://worldcrunch.com/culture-society/vo2max-health-life-expectancy

5 χρόνια περισσότερο

Ουσιαστικά, αυτό σημαίνει ότι όσο υψηλότερη είναι η μέγιστη τιμή VO2, τόσο χαμηλότερος είναι ο κίνδυνος θανάτου.

Μελέτη από την Κοπεγχάγη

Αυτό αποδεικνύεται ιδιαίτερα εντυπωσιακά από μακροχρόνιες μελέτες, όπως μια μελέτη από την Κοπεγχάγη, η οποία μέτρησε τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου σε περισσότερους από 5.000 άνδρες με μέση ηλικία λίγο κάτω των 49 ετών και εξέτασε πώς η τιμή συσχετίστηκε με την μεταγενέστερη ηλικία θανάτου.

Το αποτέλεσμα, 46 χρόνια μετά την αρχική μέτρηση VO2 max: Τα άτομα της δοκιμής με εξαιρετικά υψηλές τιμές VO2 max έζησαν κατά μέσο όρο σχεδόν 5 χρόνια περισσότερο από εκείνα με τιμές κάτω του μέσου όρου. Και ακόμη και εκείνοι με VO2 max στο χαμηλότερο φυσιολογικό εύρος έζησαν περίπου 2 χρόνια περισσότερο από εκείνους που ήταν σαφώς κάτω από το μέσο όρο.

Τα αποτελέσματα άλλων μελετών που διερεύνησαν μια συσχέτιση μεταξύ των τιμών VO2 max και της θνησιμότητας σε άνδρες και γυναίκες αποκάλυψαν επίσης ότι υπάρχει σύνδεση μεταξύ του μέγιστου μεταβολισμού του οξυγόνου και του προσδόκιμου ζωής.

Όσο υψηλότερο είναι το επίπεδο φυσικής κατάστασης, τόσο το καλύτερο για την υγεία σας

Η ιδιαίτερα καλή φυσική κατάσταση συμβαδίζει με ένα ιδιαίτερα καλά λειτουργικό καρδιαγγειακό σύστημα και έναν καλό μεταβολισμό.

Οταν το καρδιαγγειακό σας σύστημα και ο μεταβολισμός σας λειτουργούν ιδιαίτερα καλά, έχετε χαμηλότερο κίνδυνο για πολλές ασθένειες.

Ακριβώς επειδή η μέγιστη τιμή VO2 επηρεάζεται από διαφορετικές περιοχές του συστήματος — απορρόφηση, μεταφορά, επεξεργασία — είναι ένας καλός δείκτης του κινδύνου ορισμένων ασθενειών.

«Όσο χαμηλότερη είναι η τιμή, τόσο μεγαλύτερη είναι η πιθανότητα να αναπτύξω μεταβολικές ασθένειες, καρδιαγγειακές παθήσεις ή ακόμα και κάποιους τύπους καρκίνου», λέει ο αθλητικός επιστήμονας Sperlich

Και αντίστροφα, ο εμπειρικός κανόνας είναι: Όσο υψηλότερο είναι το επίπεδο φυσικής κατάστασης, τόσο το καλύτερο για την υγεία σας.

https://www.whyiexercise.com/low-Vo2-max.html

Τεχνικές ενίσχυσης

«Η εντατική διαλειμματική προπόνηση είναι μια ιδιαίτερα αποτελεσματική μέθοδος»

Αυτό σημαίνει: τρέξτε ή κάντε ποδήλατο για λίγα λεπτά κοντά στη μέγιστη απόδοσή σας και μετά κάντε ένα μικρό διάλειμμα. Εάν το κάνετε συχνά, μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη οξυγόνου σε σύντομο χρονικό διάστημα, περίπου κατά μισό τοις εκατό την εβδομάδα.

Όσοι δεν έχουν ακόμη προπονηθεί σε υψηλό επίπεδο μπορούν επίσης να αυξήσουν τη φυσική τους κατάσταση – συμπεριλαμβανομένης της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου – μέσω συχνής άσκησης και προπόνησης αντοχής χαμηλής έντασης, δηλαδή τρεξίματος αντοχής.

Αν και το VO2 max σας δεν αυξάνεται τόσο γρήγορα — ή ως αποτέλεσμα — το σώμα γίνεται πιο αποτελεσματικό: Χρειάζεται λιγότερο οξυγόνο για να τρέχει με τον ίδιο ρυθμό. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να αυξήσετε τον ρυθμό σας για να αυξήσετε τη μέγιστη VO2 σας ακόμη περισσότερο. Από ένα ορισμένο επίπεδο, η αύξηση γίνεται πιο δύσκολη. “Για να αυξήσετε την αξία κατά περισσότερο από 10 ή 20%, πρέπει να καταβάλετε μεγάλη προσπάθεια”, λέει ο Sperlich.

Οι επιπτώσεις της γήρανσης

Είναι επίσης μία πραγματικότητα, όπως δείχνουν ο πίνακας, πιο πάνω και αμέσως μετά ότι το VO2 μειώνεται όσο ο άνθρωπος γερνά, δηλαδη μειώνεται η ικανότητα του να απορρογήσει και να αξιοποιήσει το οξυγόνο

Η μέγιστη τιμή VO2 μειώνεται με την ηλικία, αλλά από την άποψη της υγείας, ένα ορισμένο επίπεδο βασικής φυσικής κατάστασης είναι ούτως ή άλλως το πιο σημαντικό.

«Η διαφορά μεταξύ των μέγιστων τιμών VO2 35 και 50 είναι πολύ πιο σημαντική από τη διαφορά μεταξύ 50 και 65″, , λέει ο Prüller-Strasser

Και ακόμη υψηλότερες τιμές δεν έχουν σχεδόν καμία επίδραση στην υγεία, λέει ο Prüller-Strasser. Ακόμη και το 65 είναι ήδη εξαιρετικά υψηλό, μια τιμή που συνήθως επιτυγχάνεται μόνο από πολύ καλά προπονημένους αθλητές αντοχής.

Μπορείς ακόμα να είσαι στην ίδια φόρμα με έναν 50χρονο στην ηλικία των 70 ετών.

Σε μεγαλύτερη ηλικία, 35 έως 45 χιλιοστόλιτρα μπορεί επίσης να είναι μια εξαιρετικά καλή τιμή. Αυτός ο αριθμός μπορεί να είναι ελαφρώς χαμηλότερος για τις γυναίκες. Για υγιείς μεσήλικες, μια τέτοια τιμή είναι μέση.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι από την ηλικία περίπου των 30 ετών, η μέγιστη τιμή VO2 μειώνεται κατά περίπου 10% κάθε 10 χρόνια. Ωστόσο, αυτό το φαινόμενο μπορεί να επιβραδυνθεί μέσω της προπόνησης, λέει ο Prüller-Strasser. Εάν είστε ιδιαίτερα δραστήριοι, μπορείτε να είστε στην ίδια φόρμα με μια 50χρονη στην ηλικία των 70 ετών. Και, προσθέτει, «Ποτέ δεν είναι αργά». Ακόμα κι αν οι άνθρωποι που είναι ήδη σε φόρμα πριν γεράσουν έχουν φυσικά ένα πλεονέκτημα, η φυσική κατάσταση μπορεί να εξασκηθεί μέχρι ένα ορισμένο επίπεδο σε μεγάλη ηλικία.

Σε γενικές γραμμές, μια αύξηση μόλις 3 έως 4 χιλιοστόλιτρα μπορεί να αναμένεται να μειώσει τον κίνδυνο θνησιμότητας κατά 10 έως 25%., δηλαδη να ανεβάσετε το VO2 από 35 σε 38

Έλεγχος τιμών VO2 max

Τα έξυπνα ρολόγια όπως αυτά της Apple ή της Garmin το εμφανίζουν, αλλά αυτές οι πληροφορίες είναι μόνο μια εκτίμηση που βασίζεται στον καρδιακό ρυθμό. Δεν είναι πολύ ακριβείς οι μετρήσεις αυτές, αλλά είναι πολύ ενδεικτικές του επιπέδου φυσικής κατάστασης

Το ρεκόρ για την υψηλότερη μέγιστη τιμή VO2 που έχει μετρηθεί ποτέ εξακολουθεί να κατέχει ο Νορβηγός Oskar Svendsen με ύψος 96,7

Εάν δεν χρειάζεται να βρείτε την τιμή του VO2 με μεγάλη ακρίβεια, τα έξυπνα ρολόγια θα σας δώσουν μία καλή προσέγγιση ή μπορείτε να εφαρμόσετε ειδικά τεστ, όπως περιγράφονται εδώ:

https://www.diana.gr/diana-7-tests-fisikis-katastasis/

https://www.diana.gr/diana-vo2max-askisi-igia/

VO2 και προσδόκιμο ζωής – 5 παράγοντες

Οι κυριότεροι παράγοντες που επηρεάζουν το επίπεδο του VO2 είναι:

1 H άσκηση όπως αναλύσαμε πιό πάνω

2 Η διατροφή

Η τυπική δυτική δίαιτα είναι πλούσια σε θερμίδες και φτωχή σε θρεπτικά συστατικά. Το 58% των θερμίδων που καταναλώνονται στις ΗΠΑ προέρχονται από πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως μπισκότα, κέικ, πατατάκια, σόδα και επεξεργασμένο κρέας.

Αντίθετα, η Μεσογειακή Διατροφή, η οποία περιλαμβάνει υψηλή πρόσληψη φρούτων και λαχανικών, οσπρίων, ελαιόλαδου, δημητριακών, πατατών και μικρότερων μερίδων αυγών, τυριών, ψαριών και πουλερικών, έχει συνδεθεί εδώ και πολύ καιρό με τη μακροζωία και τη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας.

Μια ανασκόπηση μελετών διαπίστωσε ότι η υψηλή τήρηση της Μεσογειακής Διατροφής σχετίζεται επίσης με βελτιωμένη καρδιαγγειακή και συνολική φυσική κατάσταση

3 Το στρες

Η Αμερικανική Ψυχολογική Εταιρεία ανέφερε ότι το 34% των ενηλίκων κατακλύζεται από το άγχος (Stress in America 2022). Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν πονοκέφαλο, κόπωση, άγχος, κατάθλιψη και δυσκολία στον ύπνο. Πάνω από το 70% των ενηλίκων αντιμετωπίζουν αρνητικές επιπτώσεις είτε στις διατροφικές τους συνήθειες, στα ενδιαφέροντα για χόμπι ή δραστηριότητες ή στη σωματική τους υγεία. Αν και το άγχος μπορεί να επηρεάσει την προπόνησή μας, ακόμη και μέτρια άσκηση μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα.

Η ανάπτυξη υψηλότερου επιπέδου καρδιο φυσικής κατάστασης μπορεί ακόμη και να μειώσει την επίπτωση από στρεσογόνους παράγοντες.

Οι χρόνιοι εργασιακοί στρεσογόνοι παράγοντες μπορεί να οδηγήσουν σε αυξημένη αρτηριακή πίεση και υψηλότερους κινδύνους καρδιαγγειακών παθήσεων, όπως αρρυθμία, έμφραγμα του μυοκαρδίου και καρδιακή ανεπάρκεια. Η βελτίωση του χαμηλού VO2 max μέσω της καρδιαγγειακής προπόνησης είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για τον έλεγχο του κινδύνου αυτών των καταστάσεων, αν και οι μη προπονημένοι θα πρέπει να ξεκινούν αργά για τις πρώτες 6-8 εβδομάδες για να μειώσουν τον κίνδυνο ενός οξέος καρδιακού επεισοδίου (14, 15).

4 Η ποιότητα ύπνου

Περίπου το 1/3 των ενηλίκων των ΗΠΑ κοιμάται λιγότερο από 7 ώρες τη νύχτα (16). Μια ανασκόπηση μελετών διαπίστωσε ότι η ολική ή μερική στέρηση ύπνου, το να κοιμάσαι πολύ αργά ή να ξυπνάς νωρίς (χωρίς να κοιμάσαι αρκετά) είχε μέτρια επιζήμια επίδραση στην απόδοση αντοχής.

Επιπλέον, η έλλειψη ύπνου έχει αποδειχθεί ότι περιορίζει την αποκατάσταση μετά την άσκηση και αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού από την άσκηση, τα οποία μπορούν να επιδεινώσουν τα αποτελέσματά σας από την προπόνηση.

Η συνεπής καρδιαγγειακή άσκηση μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου όπως ακριβώς μειώνει τα συμπτώματα του στρες.

5 Γενετικοί παράγοντες

Η γενετική μπορεί να βρίσκεται πίσω από το 50% της διακύμανσης της μέγιστης VO2. Μερικοί άνθρωποι έχουν καλύτερη γενετική για το VO2 max, αλλά ακόμη και τα γονίδιά μας μπορούν να ενισχυθούν με την άσκηση.

Όπως με οποιαδήποτε ανθρώπινη ικανότητα, μελέτες έχουν δείξει ότι η χαμηλή VO2 max και η ικανότητα εκγύμνασης της καρδιο φυσικής κατάστασης μπορεί να διαφέρουν λόγω της κληρονομικής ικανότητας και του οικογενειακού περιβάλλοντος.

Η μελέτη της οικογένειας Heritage παρατήρησε σημαντικές διαφορές στη VO2 max σε έναν πληθυσμό νεαρών και μεσήλικων ανδρών, όλοι εκ των οποίων είχαν επίπεδα καθιστικής δραστηριότητας. Βρήκαν έως και 50% διαφορά στο VO2 max όταν συνέκριναν την πλειοψηφία (2/3) των συμμετεχόντων.

Η Heritage εκτίμησε ότι το 30% αυτής της διαφοράς στο μη εκπαιδευμένο VO2 max προέρχεται από γενετική, σε συμφωνία με άλλες μελέτες. Η Heritage βρήκε επίσης διαφορές στην απόκριση στην άσκηση μεταξύ των συμμετεχόντων. Ενώ οι περισσότεροι από τους άνδρες ωφελήθηκαν σημαντικά από την προπόνηση αντοχής, μεταξύ των μεσαίων 2/3 υπήρχε μια διαφορά 70% στη βελτίωση της μέγιστης VO2 μετά την προπόνηση άσκησης.

Η Heritage εκτίμησε ότι σχεδόν το 1/2 της διαφοράς οφειλόταν στη γενετική και στο οικογενειακό περιβάλλον (20). Ενώ μερικοί μπορεί να έχουν ένα φυσικό πλεονέκτημα στο VO2 max και στην ικανότητα εκπαίδευσης, ακόμη και η γενετική μπορεί να επηρεαστεί από την προπόνηση, σύμφωνα με μια μελέτη του 2008.

Τα τελομερή είναι δομές που προστατεύουν τον κώδικα DNA στα κύτταρα και τα υγιή τελομερή βοηθούν στην πρόληψη της διαδικασίας γήρανσης. Η μελέτη διαπίστωσε ότι η τακτική άσκηση στον ελεύθερο χρόνο βοήθησε στη διατήρηση του σωστού μήκους των τελομερών στα λευκά αιμοσφαίρια (22).